トレーニングの原則1：Principle of Specificity and Reversibility

今回はトレーニングの原則、特異性の原則(specificity)とreversibilityについて話したいと思います。
特異性の原則とは、体は与えられた特定の刺激に対して、特定の適応をするという事です。ReversibilityとはReverse戻ると言う事です。つまり、トレーニングをして機能が上がってもやめるとすぐそれ失う、と言う事です。

1) 重量、バランス、片手、両手
筋トレと言っても、自体重を使ったり、ダンベルを使ったりバーベルを使ったり、マシンを使ったりと色々です。
自体重の例として、腕立てで1セット30回を3セットするとします。そうすると身体は軽い重量を何回もする事ができるようになります。しかし、だからと言って、ベンチプレスで重い重量を上げれるようになるわけではありません。
なぜ？特異性の法則です。筋肉は回数を何回もできるトレーニングはしましたが、重いものを持ち上げるトレーニングはしてません。

ダンベルで片手で動かすのと、バーベルで両手で動かすのとでは脳が筋肉に送る刺激は違いますよね。バランスも変わってきます。だから、バーベルばかりで鍛えていると、両手で動かす事がうまくなりますが、片手でダンベルを持ち上げる、という技術はうまくなりません。

マシンとダンベルもそうです。マシンは安全＝つまり安定しています。ダンベルは安定していないので自分でバランスを取る必要があります。だからバランスを保つためにマシンよりも色んな筋肉を使います。だから筋肉の使い方も違います。
結果、違う筋肉のつき方、違う機能、違う技術や筋力が付きます。

自分がどうなりたいか(筋力が付けたいだけなのか、スポーツのためなのかなど)を考えてやってみて下さい。

2)スピード、角度、可動域
前にも話しましたが、早いスピードで身体を動かすのと、ゆっくりとでは全く神経の伝達方法やタイミングが違いますよね。筋力と言えば筋肉のトレーニングだと思うかも知れませんが、神経のトレーニングでもあるんです。

角度もそうです。ベンチプレスをずっとしてても、インクラインベンチプレス(バーベルを斜め上に上げるベンチプレス) が出来るようになるわけではありません。特に大胸筋のような大きい筋肉は色んな角度で身体を動かしてあげるのがいいでしょう。

可動域もそうです。ハーフスクワットはその可動域だけ鍛えられます。ですから、トレーニングをする時は（可能なら）可動域全てを使うようにしましょう。

こういった全ての事を含め特異性の原則なんです。ですからトレーニングプログラムを作る時は、動きや、角度などを考えて作って下さい。

  Reversibility
人間はhomeostasisと言って、あらかじめ決められた状態を保とうとします。例えば体温。寒くても暑くても、体温は35ー37度ぐらいの間で保たれています。バランスも、体内の酸性アルカリ性度、水分量、エネルギー量など様々な物をある範囲内に保とうとします。

身体は筋トレや有酸素運動によって与えられた刺激に反応して発達します。
筋トレ初心者なら身体の本当の変化が見られるまで2ー4ヶ月かかる場合もあります。トレーニングは利子のようなものです。一回では何もわからないし変わらない。毎日続ける事によって効果そのうち見られます。近道などありませんし、すぐ伸びるならトップアスリートが血の汗流しながら練習する意味ってないですよね。

今話したようにトレーニングや運動によって機能が向上するにはとても長い時間を掛けなくてはなりません。しかし、それを失うスピードは一緒ではないんですね！やめれば失うって当たり前じゃん！って思う人いるでしょう。でも、「おれ昔スポーツやってたから」って良く聞きませんか？良く言いませんか？はい。もうとっくに失っています。技術は失っていないから人より早く走れたり投げたりする事は出来るかも知れませんが、カラダの筋力や体力は戻ります。