運動と健康３：長さと運動強度

こんにちは

このシリーズでは健康、運動に関してのお話をしてきました。前回、どれぐらい運動すればいいか、という頻度についてお話しました。これは「週に何回」と言う単位で話をしました。今回は「一回の運動で何分（何秒）」という長さについて話します。


柔軟（ストレッチ）：
ストレッチの「長さ」については、１）何秒筋肉を伸ばすか、と２）何回するか、が大事になってきます。大事なポイントを抑えて行きましょう。

１　どれぐらいするか
多くの人が１０秒ぐらい伸ばして終わり、という感じですが、２０〜３０秒は伸ばしましょう。あと、どれくらいまで伸ばすかと言うのは、実は痛いところまでではなく伸びているな、と感じて少し痛いぐらいかその手前ぐらいで伸ばすのが一番安全です。

３　何回するか
一つのストレッチについて２セット（つまり同じ事を２回繰り返す）トータルで４０〜６０秒（２０〜３０秒　x２）が目安です。

有酸素運動：
頻度の時にも言いましたが、歩くことも有酸素運動だし、ジョギングもそう。ランニングも有酸素運動になります。ただ、ここで分けておきたいのが５０mや１００mダッシュのような１００％を一気に走りきる「短距離走」はこのカテゴリーには入りません。
つまり、５０％〜９０％までの運動強度、長さで言うと２分以上〜数時間までの運動を有酸素運動とします。

１　どれくらいすれば良いか
これはその人のa)健康状態、b）経験、c)運動強度によって変わってきます。

•ウォーキングからジョギングのような比較的、運動強度の低い（しんどさの低い）運動はウォーキングなら１回３０分以上〜１、２時間と言った事ろです。理由を話すと生理学の事を話さないといけなくなるので、言いませんが、最低３０分は継続しましょう。２時間という数字は科学的な数字ではなくその人に応じて違ってくると思いますが、やり過ぎには注意してください。
運動強度が低い運動は体の負担は低いですが、同じ動きを何度も繰り返し行うし、小さな負担も積もり積もって大きな負担へと変わります。

•ジョギング（ここでは余裕があるジョギング、人とまだ話せるペース）も３０分から１時間しましょう。１時間という時間がとれないなら２０分を３回に区切ったり、３０分を２回に区切るものいいでしょう。ただし、これ以上短く区切るのは効果がありません。

•ランニングのような強度の高い運動は健康維持や怪我予防のためには１時間以内に抑えておくのが言いと思います。お年寄り、心臓が弱いなどの状態の人は高い強度の運動は避けましょう。
それ以外の人で健康維持、健康向上を考えているなら、ランニングが一番効果的でしょう。比較的短い時間で心臓や肺に相当の負担を掛けるため、心肺機能の向上、肺活量の向上はランニングが一番効果があるでしょう。

健康を維持し、向上するのに一日何時間も費やす必要はないと思います。短い時間で効果を得るのにはやはり強度を上げる事が必要です。そして、一回の運動で（インターバルトレーニングを省く）２０分以上は継続して行いましょう。最後に、カラダが変わるのには時間が掛かります。週に３回３０分有酸素運動をすると決めたら最低３ヶ月は結果が出なくても続けてみてください。それ以上結果がでない場合はやり方が間違えていると考て間違いないでしょう。

筋トレ：
筋力トレーニングはストレッチや有酸素運動のように「分」や「秒」で換算するのはナンセンスです。ですから「回数」で数えるのが良いでしょう。そこで、まず、とても大事な概念を話します。それは『RM（Repetion Max』という概念です。

例えば、ベンチプレスであなたが１回上げれる重量が１００kgだとします。ではあなたのベンチプレスの「１RM」は１００kgです。あなたのベンチプレスを３回上げれる（でも４回は上げれない）重量が８０kgだとします。これを3RMと呼びます。つまり、RMとはその回数で上げれる最大の重量と言う事です。

私が例えば「５回」という場合、その辺のダンベルを持って５回上げる、ではなくて５回上げれる最大の重量を指します。この概念は筋トレの初心者に一番間違えられ、無視される概念で、一番大事な概念です。

筋力を上げるには：
回数だけで言うと、一回の筋トレで各運動でするべき回数は大体１２〜２４回といった所です。しかし、これを一回でやってしまうと効果がありません。なぜなら筋力を上げるには大体３〜６RM（３回〜６回上げれる最大重量）というかなり自分にとって重い重量を上げる必要があります。だから、「セット」に分ける、と言う事が重要になってきます。

例えば、下半身の筋力を上げるのにスクワットをするとしましょう。６回上げれる最大の重量を選びそれを４セットすると２４回（６回x４セット＝２４回）という事になります。一回で２４回やる事に意味はありません。なぜなら一回で２４回できるような重さというのは比較的軽い重量だからです。筋力を上げるのには重い重量を上げる以外ありません。

筋持久力を上げるには：
筋力を上げるのとは逆に、筋持久力を上げるには比較的軽い重量を上げる必要があります。RMで言うと１０〜１５またはそれ以上。つまり、１０〜１５回上げれる最大重量で３〜５セットするのが良いでしょう。だから合計で言うと大体３０〜７０回になります。

だから運動強度が上がれば重量は上がるけど、合計の回数は少ないです。強度が下がれば一度にあげる重量は軽いですが繰り返し行うため合計の回数は多くなります。このバランスがとても大事なので気をつけましょう。

まとめ

運動の種類	柔軟	筋力	筋持久力	有酸素運動
長さ	各２０〜３０秒	３〜６RMを３〜６セット	１０〜１５RMもしくはそれ以上の回数を３〜５セット	最低３０分〜１、２時間

健康と運動２：運動の頻度

こんにちは

前回、運動の多面性について話して、そして健康向上、健康維持のための運動の要素について話しました。

簡単にまとめると、筋トレと柔軟、有酸素運動という柱のどれを欠ける運動のプランも良くない、１週間という単位で見た場合、毎週全ての運動をしている、というのが健康を維持し、美しいからだを作り出すコツなんです。

では、今回どれくらいすれば良いかという話をしてみたいと思います。

筋トレの頻度：
１）初心者（継続した筋トレ経験半年以下）、未経験者
＝　週に２回から始めましょう。月木とか火金、水土、など。
なぜ月水じゃないの？
が良くないかと言うと、水曜日の筋トレのあと月曜日まで４日も空きます。これはあまり効果的とは言えないでしょう。
なぜ月火じゃないの？
筋トレは体にかなりの負荷をかける運動です。初心者は回復に経験者より時間が掛かるため連日の筋トレは逆効果、もしくは怪我の原因になります。

２）中級者
＝筋トレを初めて継続して半年以上が経つあなたなら筋トレ週に３日してもいいでしょう。
上の理由と全く同じで、月水金か火木土のスケジュールが向上と言う意味でも、怪我予防と言う意味でもいいでしょう。

３）上級者（筋トレ週３以上、３年以上）
＝週４程度でも体は十分ついて行けるでしょう。このレベルになると、頻度よりも、質、どの部分を鍛えれていないか、どういった動きをしていないか、などもっと細かく考える事が重要になります。さらに強度と重量のバランス、スプリットトレーニングなどがより効果的です。他にも、休む事の大事さを言い聞かせるのもとても大事なトレーニングの一環になります。このレベルは違う項目で話します。

４）お年寄り
＝お年寄りの方の運動は基本的に保守的なプログラムを行います。週に一度から始めましょう。今までの研究により分かっている事は、７０、８０歳を超えてから筋トレや有酸素運動を初めても筋力が上がるし、筋肥大もおきますし肺活量も上がります。ただ、筋細胞の絶対数は２０〜４０代に比べ少ないですし、怪我の恐れ、骨の強度も違うため、週に一度、特に重い物は始めの半年〜１年は避けて行うのが良いでしょう。

柔軟体操の頻度：
柔軟体操は、基本的に毎日行ってもかまいません。なぜかと言うと体に掛かる負担は少ないからです。しかし、激しいストレッチをする場合は、週に４〜５日程度にしましょう。

有酸素運動の頻度：
有酸素運動の頻度を決める時に難しいのが、歩くのもジョギングも走るのも有酸素運動だからです。基本的なルールは運動強度（自分の限界の８０〜９０％などランニング）が高ければ頻度は少なく、運動強度が低ければ（ジョギングやウォーキング）頻度を上げてもいいです。
１）初心者、お年寄り
＝ジョギングなら週に３日、ウォーキングなら距離にもよりますが週に４日から始め、半年もすればジョンギングなら４日、ウォーキングなら５日まで頻度を上げてもいいでしょう。しかし、体に休みを与えるのを忘れないようにしましょう。

２）中級から上級者
＝〜５日。ウォーキングや本当に２０〜３０分程度のジョギングを間に入れるなら週に６日までいいでしょう。ランナーのほとんどに言える事が「やりすぎ」です。
プロのランナーはほぼ毎日走っていますが、ランナーに共通して言える事が怪我です。膝や腰。これらを抱えながら走り続ける事を健康と呼ぶかは疑問です。休む事はトレーニングの一環で、怪我や痛みを我慢して何かをやり続ける事は後にその「利子」を払う事になります。
頻度のまとめ

	初心者	中級者	上級者	お年寄り
筋トレ	週２回	３	４	１
柔軟	３〜７	３〜７	３〜７	２〜５
有酸素運動	３	３〜４	３〜５	２〜３
半年〜１年後
筋トレ	３回	４	４〜５、スプリット	２〜３
有酸素運動	３〜５	３〜５	３〜６	３〜５

カラダの健康と運動１

こんにちは

前回は健康の多面性について話をしたので、今回はその一つの要素、身体的健康（運動と健康）について話したいと思います。

健康のために運動しよう、と考えても何から初めていいか何をすれば本当に健康かわからないですよね。前回の健康についての話も運動と健康については詳しく話していません。ですから、今回何をすれば良いのかしっかり解説をします。

身体的健康の要素：大きく分けて２つに分類されます。そしてその２つの要素も複数の要素から成り立ちます。

要素１）健康に関するフィットネス
＝これらの要素は言わば「基本」の要素になります。カラダの健康を保つ、向上させる上で必要な要素の事です。この要素はさらに４つに分けれます。
a)　筋力
b) 　筋持久力
c)　有酸素運動
d)　柔軟性
( e 体の筋肉と脂肪の割合）

要素２）機能に関するフィットネス
＝1)基本に加え、さらに健康を向上させるもしくはスポーツなどに必要な機能に関する要素です。
スピード、パワー、アジリティ、バランス、コーディネーション、反射神経

いろんな運動をしていますか？
運動機能の向上、体の健康の為にしないと行けない４つの運動が筋力を鍛える、筋持久力を鍛える、肺活量を鍛える、そして柔軟性を上げる運動です。簡単に言うと、ストレッチ、有酸素運動、筋トレ。この３つに大きく分類できます。

筋トレをやっていたら健康か？そうではありません。筋トレだけでは心臓や肺をそこまで鍛えられないからです。じゃぁランニングをやっている人は健康か？やらない人より健康ですが、筋トレやストレッチをやっていないと健康とは言えません。運動しているからといって柔軟体操サボっていませんか？この３つの運動の関係は三角形と３つの柱で表す事ができます。
どれか一つが欠けると三角形は崩れてしまい、バランスが取れなくなってしまいます。
では、筋トレいっても筋力と筋持久力があります。筋力とは最大筋力のことを表し、一度にどれだけの力を出せるか、と言う事です。筋持久力とは自分の１００％以下の力で何回同じ動きをくり返せるかと言う事です。
例えば、ベンチプレス。ベンチプレスで１００キロ上げれると腕立て１００回できると思いますか？全く同じ筋肉を使いますが、実は違います。筋持久力と筋力は別物なんですね。ですから健康のためには両方鍛える必要があります。

どうしてこれが健康に関わるの？
普段の生活で重いタンスを持ち上げたり、重い買い物袋を持つ力とそれを持ったまま家まで運ぶには筋力と持久力の両方がいります。さらに、歩いたり自転車で自分という何十キロもある体と荷物を運ぶには心臓と肺機能の発達が必要になります。柔軟性がなければ腕や足、体を自由に動かせませんし、筋トレと有酸素運動の基礎となるものです。

こういった筋力、筋持久力、柔軟、肺活機能を要する活動というのは普段の生活に隠れているんです。買い物、掃除、洗濯、旅行、引っ越し、お年寄りの世話、子供と遊ぶ、など全て今話した要素を必要とします。これらができなくなると生活の質にどれだけ影響しますか？これからお年寄りが増えていく社会で人を怪我をせずに世話できる体力と筋力は必要不可欠となっていきます。さらに、お年寄りの方々が人の手を借りずにこれらの事をできたらどうなりますか？

これからもっと詳しく話して行きますが、運動機能というのはやめれば落ちます。昔運動していた、部活をしていた、などは関係ありません。やめて半年以内に数年かけて構築した筋力や体力はトレーニング前に戻ります。

要素２はまた違うところで詳しく話しますが、あなたの運動のプログラム、ぜひ見直してみてください。

健康について:健康の多面性

こんにちは
過去に運動と健康、そして寿命について話したので、今日は健康について少し話します。

「健康」の定義の発展

つい５０年程前まで、健康とは病気がない状態の事を表していました。しかし、風邪を引かない、でもうつ気味だとか、何の病気にかかった事がない、でも他人との関わりが苦手でよくストレスを感じるなど、こういった状態を「健康」と呼べるのかと言う疑問から「健康」というのは昔の「身体」の健康だけでなく、精神や社会性などのバランス全てを含めて考えるべきだというように変化してきました。

英語でもこういったものを Healthとしてではなく全体的なWellness (良い状態）と呼ぶようになりました。

新しい健康の定義
アメリカの研究者達は健康を以下のように分類しています。
１）身体（的健康）＝身体の病気がなく、身体の機能が正常に活動していること
２）心理　＝　不安やストレスとうまく付き合えて、コントロールしっかりできている事
３）環境　＝　自分に合った環境を選び、その環境とうまく付き合えている事（隣人等）
４）知的　＝　日々の生活での正常な判断を下せる事
５）精神　＝　自分の考えを正しく持て（正しい倫理性や哲学）、それを大事にできる事
６）社会　＝　仕事や社会、人々とうまく付き合っていける能力
その他に職業的健康など、最近新たな側面の健康も議論されてきています。

英語ではこういった数々の健康をDimension、つまり面と捉え全ての面が整って一つの健康と言う物が保たれると言う事です。

まず大事なのが、多くの人が「健康」というと病気のことなどを考え、それ以上考えないことです。他の健康面が整っていなければいつかそれは精神又は肉体的病気に繋がる、ということです。色々な角度から健康を見て行く事が大事になります。

さらに大事なのがReciprocal relationship（相互関係）と言う事です。

これはどの面の健康も一方通行ではなく互いに影響し合っている、と言う事です。精神のアンバランスは肉体に影響するし、会社（社会）や近所（環境）とうまくいっていなければ、身体、心理両方の健康に影響を及ぼします。
さらに身体や心理的健康を失えばもちろん、今度は逆に社会的健康に悪影響を及ぼしますよね（人間関係や病気による欠勤）。
健康というのは簡単で頻繁に聞く言葉ですが、非常に入り組んでいるのですね。

ですからこれから健康を考える時、一つ一つ考えてみてください。
１）健康：病気の有無。血圧、心拍数、日々の疲労度、エネルギー、体力
２）心理：心配や不安、ストレスのレベル。機嫌のアップダウンのサイクルや幅。そしてどれぐらいコントロールで来ているか
３）環境：今ある環境が一番良いのか？公害、都心、または田舎。騒音、近所、人ごみ。自分に合っているか？今ある環境でうまくそれらと付き合っているか？
４）知的：日々いろんな事にアンテナをはっているか？他人や家族の事を考えているか。正常な判断を下せているのか。
５）精神：今自分が考えている事、やっている事は正しいのか。
６）社会：困った時、誰に聞けば良いか知っている？病院や弁護士、警察、カウンセラーとアクセスできるか？しやすいか。人との関わりはうまくできているか。

今、あなたがもし健康ではないとして、何か心当たりがあるとしましょう（食べ過ぎや飲み過ぎ、睡眠不足など）。でもそれが本当の原因ではないかもしれませんし、睡眠不足に至までの他の面の健康を失う根本の原因が他にあるかもしれません。

今回は健康の多面性を知ってもらいたくアップしました。

寿命と健康：ヒトの生きる年数はそんなに変わっていない

こんにちは

この前運動は寿命を延ばすのではなく、生きる質を上げる、という話をしました。ですから今日は寿命について話してみましょう。

寿命と言うのは実は少し面倒臭い単語で、少しの文字の違いが大きな違いを表します。まずLife Span（ライフスパン）という言葉があります。スパンとはspan 長さを表します。ライフは命です。そう、これば命の長さ、つまり寿命。。。のように思えますが、実は違います。これは、ある種が生きる最大の長さを（病気や事故の要素を省いて）表します。つまり人間だと８０〜８５歳程です。最大寿命として、異例として１２２歳という記録があります。ま、そういうまれ中のまれの話は置いといて。

２０００年以上の文献におもしろい記録があります。人間が何も病気もせずに生きて死んだ場合その寿命は大体７５〜８０歳という記録があります。

あれ？って思う人いますよね。テレビや本で昔の人の寿命は４０〜５０歳だと聞いた人が多いと思います。
はい、つまりみなさんが思っている寿命というのは実は平均寿命の事なんですね。これは病気や事故で亡くなった人も全て含め、その平均の寿命を表す物です。昔は戦争も当たり前、倫理観も高くなく、法律もバラバラ。医学の未発達、食料不足、疫病などは当たり前のようにありました。つまり、戦争で亡くなったり、風邪を引いてそれが肺炎になり亡くなったり、などは当たり前だったのです。だから、平均すると４０−５０歳になるんです。

でも、ヒトという種としては実は１０年程しか変わっていないんですよね。学問的に２０００年で１０年と言うのは無視できる程小さな差です。

今年、平均寿命というのはどんどん伸びて行っています。その最たる理由が医学の発達でしょう。予防接種などにより、死に至る病気は予防でき、薬や手術の質、技術などは発展の一途をたどって行っています。しかし、その一方、ガン、脳卒中、脳梗塞、心筋梗塞などを引き起こす人、それらによって亡くなる人は後を経ちません。これらを全て足して考えた場合、８割ほどの割合でどれかの病気にかかり亡くなる計算になります。

興味深い事実が、これらの病気はつい５０年程前までこんなに多くなかったという事です。つまり、これらは病気は生活環境の変化によって増えたと考える事ができます。テクノロジーの発展でヒトはどんどん動かなくなり、食料は発展国では有り余る状態です。

脳卒中、心筋梗塞、心臓発作、脳梗塞の危険因子として挙げられる物のいくつかが、
•高血圧、
•ドロドロの血
•固まって収縮性のない血管
•HDLという身体に良いコレステロールの低下
•LDLという悪いコレステロール値の上昇
•体重の上昇
•体脂肪の上昇
•心肺機能の低下

さらに大きな要素として遺伝、年齢が上げられます。他の要素として、精神的ストレス、長期にわたる睡眠不足、環境汚染、などが挙げられます。

遺伝と年齢はコントロールがききませんが、それ以外の要素は全て生活習慣を変える事と運動をする事で改善できます。

別に脅すつもりはありませんが、生活を少し見直すだけで自分の２０年後の人生が変わると思いませんか？

運動は寿命を延ばさない。運動は生きる質を延ばす。

こんにちは

今日は健康と運動の関係について少しお話をしたいです。

よく運動、運動、と言っている人が誤解して運動をすると寿命が伸びると言いますが、今のところ運動をする事によって寿命が伸びると言う事は分かっていません。
ただ、はっきり言える事は運動を続ける事で「健康でいられる人生の長さ」は変わります。どういう事か次のグラフを見て下さい。
これは自分が仮説的に作った運動を続けた場合と運動をしない場合の運動機能の経緯を年齢と共に表した表です。

人間は成長期を経て、１８前後を境に肉体のピークを迎えます。そして、年と共に肺活量、筋力、筋持久力、柔軟性、など全ての運動機能は落ちて行きます。
そして、このグラフは、何も病気にならない事を前提に表しています。人の力を借りないと自分の身の回りの生活ができない数値を３０〜４０としましょう。すると、青の線が示す通り、６０〜７０歳で人の力を借りて生活をする事になります。買い物に行く体力
がない、ものを一人で運ぶ筋力がない、バランス力が落ちて危険、転んだだけで骨が折れる、車いすの生活を強いられる、等。

赤の線は運動をした場合の線とします。７０歳になっても筋力トレーニングや有酸素運動のおかげで自分で自立した生活を送る事ができ、定年後余った時間をつかい旅行なども刷る事ができます。

どちらが良いかと選択を迫られた時、青を選ぶ人がいますか？多くの人が赤を選びますよね。では、国として、一国民として社会問題も含め考えてみてください。介護にどれだけの労力とお金が必要かわかりますか？介護されている方も精神的に大変だと言う事実を知っていますか？お年寄りが自立した生活を送れる事で彼らの自尊心や医療費がどれだけ軽減できるかわかりますか？　
運動をする事によって損をすると言う事は個人的にも、国的にもないんですよね。

では、なぜ人々は運動しないか。

その最たる理由がおそらく、その速攻性の無さと「今大丈夫だし」という気持ちでしょう。おそらく健康に過ごしていけば、足腰に痛みはあれど、５０歳前後までは普通に生きていけるんですよね。でも、急にガタは来るし、人は脳梗塞や心筋梗塞、骨節したり、自分が一人で生きて行けなくなってから気づくんです。でも、それでは遅いんですよね。

運動と言うのは２０、３０、いや４０年先を見越せる能力がないと継続できないんですよね。そして、運動と言うのはそれだけ先の投資なんです。

これからのブログで運動がどうやって健康に影響を及ぼすかを話して行きますが、運動する事によって、筋力維持ができ、向上もできる。心臓、肺、血液、血管の機能を高め心筋梗塞、心臓発作、脳梗塞、脳卒中、糖尿病などの症状を減らす、もしくは避ける事ができる。血圧の正常値の維持、体重の維持にもつながります。

歳を重ね、時間が出来た時、本当にやりたい事に専念できたり、人に迷惑を掛けずに生きて行きたいと思いませんか？　みなさん、運動しましょう！