トレーニングの原則2: Principle of progressive overload and individuality

こんにちは
今日はトレーニングの原則第2弾で、Progressive overload の法則と、individuality について話します。第1弾と合わせてこの4つの原則はとても大事です。この4つさえ本当の意味で分かっていれば逆に大きくトレーニングを間違える事はないでしょう。

1)progressive overload
プログレスは進歩とかいう意味ですよね。オーバーロードは過負荷という意味です。
つまり、肉体が伸び続けるには、徐々に負荷を増やして行かないといけないという事です。
人間は与えられた刺激が真新しいと、それに反応します。しかし、同じ刺激が繰り返されるとそれに「飽きる」と言う事がおきます。冷たい水に手を突っ込むと、始めは冷たいですが、そのうち慣れてきますよね。これが、「慣れ」です。

筋トレをすると刺激によって、筋肉が行われた運動による「要求」に答えようとします。その繰り返しによって成長します。しかし、筋肉が成長して刺激が許容の範囲内だと、体は「今のままで大丈夫」という判断をします。だから、あなたの身体が「成長する必要がある」という判断を下すレベルの刺激を与える、つまり過負荷。これが一つ。そして、その刺激に対して慣れてくる、もしくは成長してくると、刺激を変えたり増やしたいしてあげないとそれ以上伸びなくなると言う事です。

では、刺激を与え続けるにはどうしたらいいか？
FITTを使いましょう。これはFはFrequency（頻度）,　Iはintensity（強度）, TはTime（時間）,　そしてもうひとつのTはType（タイプ）の略です。

a）まず、負荷を増やすですぐ思いつく事は、重さを増やすですよね。これがI(強度）になります。ある重さで慣れてきたら、重量を増やしましょう。

b）頻度も過負荷を与える大切な役割を果たしています。例えば、週２回筋トレをしているなら、週３回にする。これによって、トータルの身体の負荷は１ヶ月で見ると４回も多く筋トレしてることになります。つまり、過負荷の状態ですね。

c）タイムとは、いろいろな考え方がありますが、時間をふやすと言う事ですね。筋トレする時間を増やす、セット数を増やすというのも当てはまると思います。さらに、これはかなり注意が必要ですが、インターバルを「減らす」という事も言えます。つまり、休憩時間を少し減らす事によってより「しんどい」運動ができます。ただ、３分とか５分とか長いインターバルをとっていない限り減らす事はお勧めしません。

d）タイプは、する筋トレのメニューを増やすと言う意味と、同じ刺激を与えないようにすると言う意味で、同じ筋肉を刺激する違う運動をする、と言う意味もあります。例えば、スクワットは下半身を全体的に使いますね。それだけだと同じ刺激が繰り返されるので、他の日はランジをするとか。

以上のどれかをするか、２つ３つもしくは全部を混ぜて負荷を増やしていってください。

Individuality
これは、個人差と言う意味です。つまり、人間の身体は身長、体重、筋肉の量、筋肉のつき方、筋肉細胞の角度、骨の長さ、腕の長さ、足の長さ、スポーツ経験、DNAなどみんなそれぞれ違います。全ての要素が筋トレやトレーニングに影響します。だから、伸び方もそれぞれ違うと言う事です。だから、人と比べて落ち込んだり恥ずかしく思ったりする人がいますが、全く無意味ということです。今の自分と比べて、どう伸びれるか、これが鍵なんです。

以上の４つの原則をしっかり守って、トレーニングに励んでみてください。