筋トレはどれぐらいすればいい？セット数、回数、重さと筋肉の質の関係

今回、この前話した、筋肉繊維のタイプ。では、特定の筋肉繊維を鍛えるにはどうしたら良いかを話します。

１）セット数
筋力を上げる、もしくは筋肥大が目標の場合はセット数は３〜６。

初心者は３セットからスタートした方が「やりすぎ」による怪我などは避けれると思いますが、半年もしないうちに、３セットで慣れたトレーニングをするとなかなか伸びなくなると思います。４もしくは５セット、時間があれば６セットしましょう。

持久筋を鍛えるなら３セット前後と言う感じです。

２）インターバル
これは、セットの間、どれだけ休めば良いかと言う事です。
基本的には６０〜１８０秒。
ルールとしては、上げる重量が重ければ重いほど、インターバルを増やすと言う事です。そして、休みすぎると効果が薄れてしまいます。ですので、休み過ぎには注意しましょう。

持久筋を鍛える場合は、持ち上げる重量は軽いので３０〜６０秒、最大でも６０秒というところです。

３）重さ
重さは、筋肥大（筋肉を大きくしたい）なら自分の上げれる最大の６０〜８０％ほど、筋力を上げるなら、８０〜９５％ほどです。持久筋は４０〜６０％ほどです。

つまり１回上げれる最大重量を１００kgだとすると、筋肥大させたいなら６０kg〜８０kg、持久筋を鍛えたいなら４０kg〜６０kgということです。

４）回数
持ち上げる、持ち上げれる回数は上の３つの要素と経験に大きく関係してきます。

基本は筋肥大なら１セット８〜１４回。
筋力を上げたいなら２〜６回ほど。
持久筋なら１２〜２０回ほどです。

これが、なぜ重さと関係するかと言えば、自分の最大の８０％の重量を持ち上げていたら、大体２〜６回上げるのが限界だからです。

５）バリエーションや気をつける事
先に言っておきますが、筋トレをやり終わった後に疲れてないのは、何かのやり方が間違ってる、と思っていいです。しんどくない筋トレなんか効果が薄いからです。とにかく、身体にとって成長を止めるのは「慣れる」と言う事です。例えばずっと、バーベルスクワットをやっているなら、たまにダンベルスクワットやったり、ランジをやったり、慣れさせないようにしましょう。

１）〜４）をまとめて例を出します：
ベンチプレスとスクワットをするとします。両方とも筋力を上げるのが目標とします。この人のベンチプレスのMAXは100kgでスクワットは200kgだとします。では、この人は、
ベンチプレス　80kgを４セット（1セット、５回）、セット間は２分休み。
スクワット　　160kgを４セット（1セット、５回）、セット間２分休み。
すれば良いわけです。