筋トレ、トレーニングのモチベーションが上がらない？！継続のコツ

こんにちは

今日は筋トレやトレーニングのモチベーションが上がらない。。今日したくない。。。なんて日を減らすにはどうしたら良いかというもののいくつかを紹介したいと思います。

１）今の自分を知る
まず、今が現状でどれだけできるかを知るのはひとつの良いコツです。例えば、筋トレで言えば、腕立てを何回出来るのかとか、ベンチプレスで何キロ持てるのかとか。スクワットは？プランクは？背筋は？
スポーツで言えば、バスケなら、フリースローの成功確立は？２ポイントは？３ポイントは？ドリブルは？パスは？　ひとつひとつどうやって計測するかを決め、今の現状を知りましょう。

２）はっきりした計画を立てる、そして期間で区切る
まずは、計画を３ヶ月とか６ヶ月という幅で立てましょう。そしてその時にとても大事なのが、数値化ができる、そして計測できる目標を建てると言う事。「強くなりたい」とか「持久力を上げたい」というのは具体性がない上、抽象的です。こういったクリアでない計画をたてるから、クリアでないトレーニングをして、目標を失う→モチベーションが下がるのです。

つまり、あなたがどこかで習った５W１Hを今活用する時が来たのです。
What, when, where, why, who, howです。誰とか、なぜはまぁいいとしましょう。
上の例で「強くなりたい」なら、まずどこが？どれだけ？を数値かできるように完成させます。たとえば、筋トレで言ったらベンチプレス。これでまず「何」がはっきりしましたね。
で、どれだけ？　この時に大事になってくるのが１）です。今どれだけ出来るかわからなかったら、現実的な目標は建てれません。だから、１）がここで効いてきます。目標を建ててもそれが現実的でなければ意味がないからです。

コツは、筋トレの場合、筋肉はエクササイズで一つずつ目標を立てて行く。ショルダープレス、腕立て、懸垂、スクワット、、、など。一つ一つのエクササイズに数値化できる目標をきめましょう。

３）具体的なメニューを作る
１）と２）をやったらそれを達成するために、どうしたら良いかというメニューを立てて行きます。１ヶ月とか事に難しさやしんどさ（負荷）を増やしていくようなメニューにすると、１ヶ月後に２ヶ月目のメニューをするには３週間後のメニューをさぼれない。さぼったらできないから。１週間後もさぼれない。じゃぁ明日もさぼれないし、今日もサボれない。だって、一つ一つクリアして行ってできるメニューだから。そして、今回の例で言うと３ヶ月とか６ヶ月の期間の後にもっかい１）をしてどれだけ伸びたかわかりますよね。そうしたら、また次の目標を立てる。

４）記録を取る
一番大事なプロセスです。記録を取っていると、見直して、どこが悪かったか修正できますから。筋トレの日が少なすぎた？多すぎた？重量が足りなかった？セット数？回数？経験のある人がみればどれが原因かすぐわかります。

５）言い聞かせる
筋トレは投資です。今、動けてるから、ってあなたが子供の時成長して来たように、あなたの身体は衰えて行きます。つまり、いまの感覚で物を言っている事が間違っているのです。だから、投資が必要なんです。でも、それは１０円玉貯金のようなもので、コツコツとしかできません。一回の筋トレやトレーニングは１０円のようなものであまり意味がないかもしれません。でも、それをためていくんです。それ以外の方法はありません。

しかし、トレーニングは１０玉貯金より残酷。なぜかと言うと貯金をやめるとなくなるからです。継続が力となるのです。サボると思い知ります。それを教訓として、自分に言い聞かせてください。あと腕立て一回。あと、１セット。この積み重ねが３ヶ月後の自分を作るんです。一日１セットサボって週４回筋トレがあるとしましょうよ。１ヶ月で１６セット、３ヶ月で６４セット。一日４セットだとすると、筋トレ１６回分。休憩を間に１日挟むと考えて、なんと３ヶ月で３２日。

筋トレやトレーニングで大事なのは勝つ事じゃないです。「負けない」事です。昨日４９回やったなら、今日は出来れば５０回。それであなたの勝ち。でも調子悪い時もある。だから４９回しましょう。それであなたは負けた事にはなりません。勝ち続ける事はできません。負けない事はできます。今日、その１回、1セット。これはあなたの３ヶ月後の移し鏡です。
また他にも色々モチベーションを上げたり、保つコツをちょくちょく話していきます。

なんか調子が悪い？練習やトレーニングの違いを一回で捉えない。

こんにちは
今日は、なんか今日は調子が悪いな、とか力が出ない、発揮できてないと言うときに考える要素などをトレーニングをする側の目線とコーチ目線で話してみました。

なんか今日、おかしい。そんな時、その日のパフォーマンスだけ見てトレーニングメニューを変えたりしていませんか？もちろん細かく調節していくのも大事なのですが、一回の練習やトレーニングだけで結果を捉えるのはちょっと早とちりかもしれません。

•トレーニングに大きく影響する要素
色々な要素があり、さらにそのコンビネーションで調子というのは変わります。だから、キリがないので大きな要素を紹介します。

ー睡眠：いつもより１、２時間短いだけで大きく影響します。

ー水分：わずか１％の水分の違いでパフォーマンスには大きく影響すると研究ではっきり出ています。

ートレーニング前の栄養補給とタイミング：トレーニングの１時間前にトレーニングを思いっきりするのを手助けするだけの糖分やその他ビタミン、アミノ酸を取っていますか？

ートレーニング後又は前日の食事：太りたくないとか思って、カロリーを異常に少なく取っていませんか？栄養をトレーニング後に補給しないのは、回復にも次の日のトレーニングにも影響し、次の日トレーニングで１００％出せない、つまり消費カロリーもトレーニングの効果も激減。結局本末転倒。

ー精神的ストレス：人間関係や仕事。恋人関係や家族。世の中にはいろんなプレッシャーやストレスの原因があります。そして、それは全部運動に影響します。

•コツ
運動を週に３回以上する人は一日８時間、最低でも７時間は寝るようにしましょう。アスリート、学生で部活をやっているなら、８時間から９時間は絶対に確保してください。

水分はとりあえず、こまめに取る事。


トレーニング後はがっつり食べてください。トレーニングで一番大事なのは回復力です。次の日に疲れをいかに残さないか。カロリーと回復力は比例しているので、これが鍵です。

•おすすめ
これらをするのに、一番いいのは日記のような物をつける。僕は筋トレのメニューの隣に白紙の部分があります。ここに、実際にした筋トレの重量、セット、回数などを書き込みます。そうする事によって、メニュー通りできたのか、できなかったのか、などを見比べれます。

さらに、その記録表の下に少しメモのスペースを取ってあります。ここに、目標セット以上できたとか、重量が簡単だったとか、できなかったとか書きます。

できなかった場合には、原因を探ります。睡眠や食べた物を書いたり。。日記のようなものですね。この情報を元に次悪かった場合には自分の考え得る要素を改善しトレーニングに取り組む。元にもどった場合、その要素が大きかった、ということだし、また駄目だった、と言う場合、さらに何か影響していないか考える。例えば、面接があった、とか試験前でストレスがあったとか、、色々。メニューの本当の改善はそれからでも遅くないと思います。

つまり、人間はアップダウンがあって当たり前の生物。だから、ちょっと一日違うかっただけで、メニューが悪いとは限らないのです。一回で変えるべき状況もあります。でも、まず色々あり得る可能性に思いを巡らせてください。

身体の調子はとても多面的です。。

早起きは独り占めの特！

こんにちは

今、アメリカの大学で春休みという謎の１週間の中休みに入っております。まぁ、休みなのは生徒だけなんで、他はみんな普通に働いているんですが。僕もいつものラボの定位置でキーボードパチパチしてます。

いやーでも休みの時に朝にジム行くと、独り占めー！

授業も教えなくていいからウォームアップがわりにシューティング。３ポンポン、ジャンシューポンポンドリブルからのジャンシューポンポン。そんな時間来週からないのでため打ち。。してると２０分でふくらはぎが。。。痛い。やば。すぐやめて、トレーニングへ。


１．５マイル（2400m)走り終えると、ぜいぜい。。１マイル８分のペースでジョギングしていたのに。。やばい。１０年前と比べると体重は１５〜８キロも重いので、有酸素運動が大変。アメリカの食事と筋トレによりもう有酸素運動がつらい。。当たり前のように、その調子乗ったウォームアップはその後の筋トレに影響。
でも、また独り占めー！ナイス。普段写真とか撮らないですが、誰もいないのでパシャ。下半身を休めるために上半身から。（いつもは絶対スクワットから入りますが）

メニューは：
ショルダープレス　　　３セットx１０回
懸垂　　　　　　　　　　　　３x１０回
スクワット　　　　　　　　　５x１０回
ショルダー、ラテラルレイズ　３x１０回
ショルダー、フロントレイズ　３x１０回
エキセントリック懸垂（懸垂で上がって一番上、あごの下にバーがある状態で５秒ホールド。その後５秒以上かけてゆっくり降りて行く）３セット
腕立て　　　　　　　　　　　３x２５回


うりゃ！脇汗ドーン！
今年３０を迎える若手のおじさん。頑張ります。疲れすぎてフォームが悪い。
あんな手首したら手首をいつか痛めるのでやめましょうねー。悪い例です。ちなみにこれは９５ポンド。４２キロぐらいかな？

もう昔みたいに伸びないですが、、ゆっくりゆっくり頑張ります。老いに対抗して。勝負の相手は老い。






スクワット。ウォームアップの重さ（１３５ポンド＝６０キロ）で重く感じる。。いつもは、６０キロ、８０キロ、１００キロ、１２０キロとセット数が増すに連れて重くしていくのですが、今日は無理だな笑

結局、６０kg、８０kgちょい、１００kg７回、１００kg７回、８０kgちょい８回、６０キロ　フロントスクワット１０回の計５２回。




その後、全てを終えてふらふらになり、予定ではスイサイドドリル（シャトルラン）をするつもりが元気がなく。。


今日は、これをやろーと決めます。



その名も、「ジェイコブスラダー」ラダーとはハシゴの事。ひたすら登るんです。黒い棒が動くんです。早く上がればハシゴが早く動くという優れもの。
のしのし、、のしのし、、しんどすぎる。スクワットで下半身はもう限界。階段を這いつくばって一生登り続けるのです。６分ほどで限界。予想測定カロリーがたった６分ほどで８０キロカロリー！おそるべし。

ランニングに飽きたら、これにしよう。

ジョギング、ランニングの練習、中級

こんにちは
今日はジョギングのトレーニングについて少し話したいと思います。
いろんな分け方があると思いますが、基本的にはジョギングのトレーニングは僕は３つに分けて考えています。

１つはLSDといって長距離をゆっくりのペースで走ると言うトレーニング。
もう一つはペーストレーニングと言ってレース（または目標）のペースもしくはそれよりも少し早いペースで走る練習。
そして、インターバルトレーニング。
そこに、必要に応じて坂道トレーニングだとか、コースによってする練習は変わってくると思います。

１）LSD
距離を走る練習です。簡単に言うと、精神的、肉体的に２０キロとか３０キロの距離を止まる事なくゆっくり走りきる力をつけるものです。

VO2といって「身体の細胞がどれだけ効率的に酸素を筋肉に取り入れてエネルギーを作り出すか」というものがあります。これは、その人のジョギングの能力と比例して高くなります。つまり、これはジョギングにおいて大きな要素なわけです。
僕とマラソン選手の肺活量はあまり変わりません。でも、マラソン選手は吸った空気を細胞に取り入れエネルギーの元となって役割を果たす、という能力が僕よりも高いのです。
しかし、高いVO2があるからと言ってレースの結果が確実に上がる、と言う事ではありません。もっと複雑なんですね。

だから距離を走ると言う事は精神的に長い距離を走る、肉体的に膝などの痛みも伴う長距離、そんな練習を重ねる事で、筋肉だけでなく、骨やじん帯もその長距離に耐え得る肉体を作るためのものです。さらに身体に脂肪を使ってエネルギーを作り出す、と言う事を身体に教えます。これはとても大きな要素なんですね。

２）ペーストレーニング
ペーストレーニングはある一定のスピードである距離をレースと同じが、それよりも少し速い速度で走る練習です。まぁ、本番さながらの練習といったところです。団体で練習する時はリレーをしたりなどして、工夫する事によって練習の飽きをなくせますよ。簡単に言うと、ある一定の強度で走り続け、その「しんどさ」をキープし続ける練習、ともとれます。

３）インターバルトレーニング
多くのランナーはとりあえず距離を走って、走って、走って、、そうするとどうなるかと言うと走れる距離は長くなります。でも、タイムはこれだけでは上げられません。そう、VO2を上げないといけないのです。

インターバルトレーニングのコンセプトは筋トレにそっくりです。というか一緒です。例えば１００キロのおもりを７回上げる事ができるとします。では、もちろん３０回は上げれませんよね。３０回しようと思ったら６０キロぐらいまで下げないと行けません。でも、重いものを持つ筋肉をつけたい、とします。その場合、１００キロでも５回を６セットに分けたら３０回できますね。つまり、連続だとできない運動強度、回数を休憩を挟んで「セット」にする事で、トータルで高い運動強度の練習をするわけです。

１キロ１０分ペースの人がいたとします。この人は９分３０秒で走ると言う事は強度として高すぎるため、１０分ペースなら１５キロ走れるけど、９分３０秒なら７キロしか走れないとします。だから、例えば９分３０秒のペース、もしくはさらに高い強度（９分２０秒とか）である一定のレースよりは短い距離をセットに分けて走ります。例えば、この例なら9'30"ペースで５キロを走り、休憩、もしくは歩く、これを１セットとして４とか５セット繰り返します。

インターバルトレーニングは非常に効果的なトレーニングです。でも、距離や休憩時間の明確な科学的におすすめできる割合は残念ながらありません。インターバルで考えるのは

まず、１セットの距離、走るペース、セット数、そして、休憩の時間です。休憩が短すぎるとだめだし、長すぎると効果が出ません。
距離は、目標の距離によって違ってきます。例えば、５キロがレースの距離なら、１セットの距離は８００mとか１キロでもいいかもしれません。でも、時折４００mとかでも良いかもしれません。距離が短くなると言う事は運動強度は高くしないといけません。ですが、あまり短いと例えば４００mインターバルをフルマラソンの練習に取り入れるのは目標と練習が違い過ぎるでしょう。

ペースと休憩も、早すぎると２セットぐらいしか体力が持たないし、遅すぎると意味がありません。基本的には、インターバルトレーニングは死ぬほどきつい、と言う事です。自分の８５〜１２０％の力を出すし、レースのペースよりも遥かに早いペースで走るので、とてもつらいです。
だから、気をつけないと行けないのが、オーバートレーニングです。週に１回を限度にしましょう。
個人的に、セミプロの人達と話をしていると、インターバルとLSDは週に一回ずつで、１日を休憩とすると、残りの４日はレース走、もしくは走る練習と筋トレの混合、が普通です。LSDは運動強度は低いけど、距離が長い。インターバルは距離は短いけど、運動強度が高い。トータルの身体の負担はどちらもとても高いです。オーバートレーニングにはぜひ気をつけてください。

カロリー調整７：体脂肪を落とすのに私生活で変えれる事

こんにちは
今日はカロリー調整の最後の話として、運動量確保として私生活から変えれる事を話していきます。ジムに行かないと痩せないと思っていませんか？絶対にそんな事はありません。と言うより、健康や日々の生活の「質」の向上、パフォーマンス向上に運動は欠かせません。でも脂肪を落として体重を落とすのに、一番大事なのは私生活を帰る事です。一日２時間ジムに通っても残りの２２時間は外なんですから。さらに、体重を落とすのに運動より大事なのが食事です。日本人はちょっと体重を気にし過ぎですが（体重で健康を測るのももう大分古い考えですし）、少しの積み重ねの話をしてみたいと思います。

１）何より歩く時間と立つ時間を確保する
まず、電車はバスで座る事を考えて、座れなかったら最悪、という考えの人は、その考え方を変えましょう。立つ能力がある事間に立っとけばいいんです。しかも、あなたが立った事によってお年寄りの方が座る場所があったら、気持ちいいじゃないですか。
若い子が気にせずに座ってる。そんな状況が嫌なら、自分が立って子供達のいいモデルとなってあげればいいんです。あなたを見て影響されて行く人を少しずつ増やす。子供がそんな事するのは大人が大人げない事をやってるのを見てきているから。電車で立つ事ができたら「おし、立つ時間確保できたー！」って思えば良いんです。バランスの練習にもなりますし。どうせオフィスでずっと嫌でも座ってるんですから。座ってるのと立っているのではカロリー消費は違いますし、それがバスや電車ならなおさら。バランスを保つのに余分に使います。

さらに、エレベーターかエスカレーターをやめて、階段を使いましょう。「登る」と言う行為はとてもいいんです。コンビニに行くなら一つ遠いところ、駅を一駅分歩いてから乗る、３時間オフィスで座っている事があったら１時間に５〜１０分歩くようにする。これによって腰痛も避けれます。自転車で仕事に行く。仕事中一日空気イス３０秒５セットする。一回のカロリー消費はとても少ないです。でも、一日のトータルで考えた時に例えば１００kcal消費していれば、一ヶ月で約０．５キロ、２００kcalなら一ヶ月で１キロです。忙しい毎日、歩く時間や立つ時間はあなたの腰痛を避けたり、カロリー消費のためのチャンスなんです！

２）水かお茶、それ以外飲まない、そして常に持ち歩く
水分をしっかり取るようにしてください。さらに多くの人は水分を食事から取り過ぎるから余分に食べてしまいます。水分をこまめに取っていると腹８分目で我慢できます。

３）果物を食べる
お菓子を食べるなら、絶対に果物。繊維、ビタミン、ミネラル、水分、糖分全部取れますから。人工的なビタミン、ミネラルはできるだけ避けましょう。

４）食べる前１０分運動
昼ご飯食べる前に早歩き１０分。晩ご飯食べる前に、ダッシュ、腹筋、腕立て、背筋、スクワット２セットずつ。バーーッ！ってやったら１０分かかりません。食事前１０分から初めてください。そして、３０分。そしてジムにいけばいいんです。

お酒を控える事とか立つ時間を確保することとかって結局の所考え方なんですね。お酒飲まないとやってれないよー！って別にそんなことないですからね。僕はお酒好きですし、たまには良いと思います。でも、それを控えるかどうかというのは考え方。お酒がないと喋れないという考え方や座らないとやってられないって考え方を変える事が大事な事なんだと思います。

カロリー調整６実践編：柔軟と栄養、初級

こんにちは
最近勝手にシリーズ化しているカロリー調整。前に有酸素運動と筋トレについて話しました。今回は残りの柔軟と栄養について話します。

１）柔軟（ストレッチ）
みんなストレッチめんどくさくてさぼってませんか？筋力や体力と同じで、関節の可動域も年と共に悪くなります。関節が動かないと筋肉が動きませんよね？つまり筋トレや有酸素運動に関わってきます。ストレッチは「メンテナンス」なんです。筋トレや有酸素運動と同等レベルで大事なんです。
良く身体が固い人なんて言いますよね？そんなのあまりありません。柔軟の大切さを無視してきた人、なら一杯います。筋トレと同様、ストレッチを続けると柔軟性は上がります。トレーニングなんで。運動後にストレッチの時間を絶対にとるようにしましょう。

ストレッチはあなたの痛みを解消してくれるかも：
多くの人が腰の痛みや膝の痛みに悩んでいます。で、みんな腰が痛いから腰のせいにしますよね。でも、お尻の筋肉は骨盤についているし、ハムストリングも骨盤についています。背中の筋肉もそうです。ハムストリングとふくらはぎの筋肉は連動して動く事がほとんどですよね？つまり、腰が痛いのはもしかしたらお尻の筋肉とかハムストリングの筋肉が張っているからかもしれません。そのうち、具体的なストレッチの話をしますが、ストレッチを一日３回２ヶ月続けてみてください。その時、腰、太もも、足の外側、お尻、ハムストリング、ふくらはぎと下半身全体をストレッチしてみてください。多くの人はこれと筋トレを一緒にする事で痛みを解消できます。

２）栄養
今回はいくつか、カロリー調整のコツを紹介します。
a)　カロリーを飲むのをやめる。
ジュースやソーダ、健康に良いからとか言ってフルーツジュース（自分で絞って作る場合は別）、全部やめましょう。フルーツジュースはソーダ並みに砂糖を投入されてます。一日一本飲むと一週間で７本。んー、、、この７本分のカロリー消費するだけでハーフマラン（２０キロ）走って、帰りも歩いてお家まで帰るぐらいのカロリーですねー。水飲みましょう！
b)　お酒控える
ビール一杯パン５〜７きれ分。。。アルコール度数が上がるとカロリーも上がりますよ。さらに筋肉成長の邪魔をします。
c) 食べる順番を考える
いきなり肉を爆食い！する前に、水でものんで、サラダ食べて、ある程度埋まったとこに高いカロリーを入れて上げましょう。
d)お皿をちっちゃくする
人は目で食をします。同じ量の物を大きいお皿に載せるとちょっとだけという信号が脳から送られて来ます。ちっさいお皿に盛りだくさんのせると同じ量でも「一杯！」と言う印象を受けます。この目の錯覚を利用しましょう。
e)運動の周りで食べる
もしかしたら一番大事な要素です。運動直後には筋肉の細胞が栄養補給の為に糖分やタンパク質を非常に受け入れやすくします。つまり、筋肉細胞に入って行き使われるということです。細胞というのはいつでも開いてるわけではありません。鍵がかかってるんです。だから、運動直後じゃない時に食べても中に入らず、血中に栄養素がさまよってる状態。健康であれば、身体はこれを対処するために、炭水化物を脂肪に変えて蓄積します。
f)カラフルに食べる
良く聞く助言の中でもっとも健康を気遣う上で効果のある物だと思います。全てがそうではありませんが、基本的、色がついてないほど栄養価は薄いです。例えば、白米。米の良いとこを全部取ったのが白米です。玄米はそれに比べてビタミン、食物繊維がとても豊富です。これはパンにも言えます。野菜は、緑、黄色、深緑、紫、赤、とカラフルに取る事によってビタミン、ミネラルをバランスよくとれます。
g)果物をお菓子代わりに
お腹がすいた時、お菓子などを食べる変わりに、果物を食べましょう。果物も糖分が含まれているし、さらに繊維やビタミンも補給できます。つまり、栄養の「質」が同じ糖分でも全く違うと言う事です。
f) バリエーションを持つ
一つで完璧な栄養素を持つ物はありません。炭水化物なら、米、パン、パスタ、ポテトなど、タンパク質なら牛、ブタ、鶏、魚、豆、脂質は動物性をできるだけやめて、植物性の油を取りましょう。例えば、アボカドは油を豊富に含みますが植物性油なのでとても健康にいいです。カロリーといって単純ではないんですね。

今、日本人は戦後最悪のカロリー摂取量です。ほとんどのメディアの影響で太ってもいないのに自分は太っていると思い込んで食べない状況です。世界的にみてこれは異常な現象と言えます。これは精神病の一種なのに誰も何も言わない。男もなよなよしていて、女性もガリガリで健康に見える人は本当に少ないです。女性も筋トレして、しっかり栄養とって「かっこいい」女性になってもらいたいです。細い事が良い事なんて将来的にないんですから。健康に気をつけながら食事を考える時、カロリーよりもビタミン、ミネラル、必須アミノ酸、必須脂肪酸をどうやってバランスよく確保するかを優先して考えてみてください。　以上のように、健康でいるのには食事、筋トレ、有酸素、柔軟をバランスよくやってみてください。

カロリー調整５実践編：筋トレ、初級

こんにちは
今日はカロリー調整のシリーズの筋トレについて話します。

１）ジム？
筋トレしたいからジムに入らないと！と思う人。家でも十分できますよ。寝るスペースがあるなら。お腹は腹筋で鍛えれるし、胸は腕立てで、下半身はスクワットやランジ、２０００円も出せばそこそこいいゴムのバンドが買えます。これさえあれば腕も背中も鍛えれます。ペットボトルを持って、お米を持って、鞄に重いもの詰めて筋トレできます。柔軟も家で出来るし、有酸素も外いけばいいし、運動はジムなしでもできます。ただし、強度を上げるには限界があります。だらか、そういう場合はジムに行きましょう。

２）ランナーに筋トレは必要？
もちろん。筋肉使いますから。筋トレは何にも役立ちます。筋肉は関節をまたいではしっていますから、筋肉を鍛える事によって、痛みや怪我の予防になります。僕もかなり走っていた頃膝の痛みに悩まされていましたが、筋トレをする事によって解消されました。

３）健康にいいの？ダイエットにいいの？
筋トレする事によって骨密度があがるし、筋肉量が増えると、代謝が上がります。簡単に言うと、筋肉はエネルギーを非常に使う細胞です。ですから、筋肉量が増えると一日で消費するカロリーが増えるので痩せやすくなります。さらに、今まで人に手伝ってもらった事が自分でできるし、筋肉は肝臓以外で唯一の炭水化物の貯蔵庫なんです。だから、一日をよりエネルギッシュに過ごせるようになりますよ。ただ筋トレで消費できるカロリーはそんなに高くないので（２００〜３００ほど）有酸素と食事は不可欠になります。

４）筋トレのメニューをつくるときに考える事
☆まず、バランス。上半身だけじゃなくて、下半身も鍛えましょう（体幹も）。さらに、右だけじゃなく身体の左も鍛えましょう。よく有りがちなのが、前だけを鍛える人。ベンチプレスだけだとか。。。後ろの筋肉も鍛えましょう。こうやって、前後、左右、上下のバランスを良くプログラムを作りましょう。

☆その次に、動き。筋肉は動きながらでも動かなくても力を発揮できます。例えば、ダンベルを持ち上げるのは筋肉が収縮したり伸びたりしますよね。でも、壁にむかって押している時筋肉は全く収縮しなくても力は出していますよね？つまり、筋肉の使い方には違う種類がある、と言う事です。例えば、プランクをするのは腹筋を主に鍛えますが、腹筋は動いていません。みんなが思い浮かべる腹筋の運動は動きますよね？腹筋が１００回できるからといって、プランクが３分できるかというと別なんです。なぜなら、違う種類の動きだから。だから（特に体幹は）、両方するようにしましょう。

☆重さ、セット、回数：基本的に持久力の筋肉を鍛えたければ、２〜３セット、１セット１５〜２４回ぐらい。重さは、例えば１５と決めれば、１５回やっとできる重さでします。例えば、１８回できるなら、重量をもっと重くしましょう。
筋力を上げたければ、重く。セットももっと多く。４〜６ぐらいしましょう。回数は１セット６〜１０ぐらですか。さらに筋肉を強くしたいなら２、３回上げるのが限界という重量を選びましょう。ここで、重要な話。持久筋を鍛えるからといって、軽いものを持つと言う感覚は間違っています。１５回上げるのが限界という重量を選ぶと言う事です。自ずと軽くなってしまいますが、気づいて欲しいのは持久筋だろうと筋力アップだろうと、毎セット終わったあとにしんどくなかったら間違ってるってことです。
さらに個人的な意見を言うと、よく３セットという言葉を聞きますし、目にしますが、筋肉増やしたい、筋力上げたいなら４０〜６０、つまり４〜６セットはいると思います。アスリートやボディビルダーで３セットなんかする人いませんから（違う筋トレで同じような筋肉を刺激する場合は別）。

筋トレって良い事だらけですし、健康を考える時、ランニング系だけやっていたら健康なんて事はありません。筋トレもランニング系もやって初めて、そこそこ健康とよべます。
みなさん、筋トレしましょう。じゃないと衰えて行くしかないですよー。

筋トレの効果が出ない？！筋力を上げたい人、筋肉をつけたい人へ

こんにちは
トピックは筋トレの効果をいかに上げるかについて話していきたいと思います。

１）カロリーと筋トレの関係
カロリー摂取量と筋肉の強化は比例関係にあります。つまり、筋肉をよりつけたければ、もっとカロリーを摂る事です。でも、栄養の部分でさんざん話してきたように、単にお菓子から摂るようなカロリーではなくしっかり、肉、炭水化物、野菜を中心に摂ってください。

２）筋トレ中にエネルギー補給をする。筋トレ後、出来るだけすぐに食事をとる。炭水化物も一緒に摂る。
筋トレのような強度の高い運動、つまりしんどい運動のときは、多くのエネルギー源は炭水化物です。しかし、ごく少量タンパク質からもエネルギーを得ていると言われています。人の一番のタンパク質の元は筋肉です。つまり、筋トレ中、その運動に必要なエネルギーを供給するため、身体は筋肉を削り、エネルギーを作り出します。
ですから：
筋トレ中→そのエネルギー源を身体ではなく出来るだけ摂取したものから供給するように、筋トレ中も糖分とアミノ酸の含んだ物を摂ると効果的だと言われています。
筋トレ後→いわば、その「削る」作業をできるだけ早くやめさせたいですよね？だって筋肉つけたいんだから。その鍵となるのが、糖分です。糖分を摂るとインスリンというホルモンが分泌され、コルチゾールと言う「けずる」ホルモンの働きをやめます。出来るだけすぐに糖分とタンパク質の入った物を摂りましょう。

３）有酸素運動と筋トレの関係
長距離で強度の低い有酸素運動は筋肥大を抑制します。ですから、筋肉を大きくしたいときは、インターバルトレーニングのようなものにしましょう。一番は、筋トレの日と有酸素の日を分ける事です。

４）セット数
多くの人が謎の「３セット」をしますが、筋肥大を効果的にするには一回の筋トレで４０〜６０回はしたいですね。筋トレに慣れてくるとセット数を増やして、トータルの回数を増やしましょう。

５）休む
筋肉をつけたいから、ついもっともっと、と毎日したくなります。休むというのはトレーニングなんです。次の筋トレの質を上げるためのトレーニングなんです。休ませて回復する時間を与えないというのは結果として筋肉がつきません。さらに最悪の事態、オーバートレーニング、になります。自分の身体の調子をしっかり聞きましょう。

６）大きな筋肉、多関節運動
筋肉をつけたければ、大きな筋肉、多感節の筋トレをしましょう。つまり、身体を動かした時に色々な関節が動くもの。例えば上腕二等筋の（力こぶ）の筋トレ。肘の関節だけですよね。でもベンチプレスは肩関節も同時に使っていますよね。レッグエクステンションのようなマシントレーニングも膝関節だけですよね。スクワットは股関節、膝、さらに、足の関節も使っています。つまり、より多くの筋肉が動きに関わってきます。つまり、効果もおおいのです。

７）身体にとって難しい筋トレ：フリーウェイト
身体にとって難しい筋トレをしましょう。つまり、フリーウェイトです。ダンベルやバーベルを使って筋トレしましょう。例えば、マシンを使うと安全ですが、特定の筋肉しか鍛えられません。でも、バーベルでスクワットすれば、重みに耐えるためにもういやって言うぐらい腹筋や背筋も使います。さらにバランスを取るために全身の筋肉を使います。
しかも、歩く時、走る時、ジャンプする時、あなたはバランスを保ちますよね？全身の筋肉を使いますよね？膝関節だけが動いてるって事ないですよね？股関節も膝も足も動いてますよね？健康やパフォーマンスを上げるために筋トレするならどっちの方が機能的で実践的な筋肉の使い方ですか？マシンはいろんな利点がありますが、効果とか機能性という側面から見ると、僕は劣ると思います。

８）重さ！
どこかで過去にアップしましたが、筋力を増やしたければ、各セット２〜５、６回上げるのがやっとというほど重い重量を上げましょう。筋肉を増やしたければ各セット１０回もしくは１１回上げるのがやっと！という重さを持ち上げましょう。１セット１２回１３回できるようになるともうそれは負担を増やすタイミングです。

ぜひ、以上の事を考えて自分の筋トレプログラムに反映してみてください。今回はいいタイミングで複数の人から似たような質問を頂いたので書きました。こんな事が知りたいというのがあればいつでも言ってください。

カロリー調整４実践編：有酸素運動、初級

こんにちは

今回はカロリー調整の実践として、健康に体脂肪を減らして筋力を増やすのに必要な要素を運動と食事から見て行きます。今回はまず有酸素運動について話します。

１）一つの運動をしない。
筋トレをやってる人は、健康ですか？バスケやってる人は健康ですか？多くの人がスポーツやってるから健康とか運動していると思ってますよね。運動ってもうちょっと多面的です。ですから、いろんな事をやりましょう（アスリートの場合異なります）。

☆有酸素運動
日本では今マラソンブーム。多くの人が走っていますよね。身体が小さい日本人にとってマラソンは体格的に得意分野とも言えるでしょう。でも、長距離は身体に大きな負荷をかける上、同じ動きを何万回も繰り返します。長距離が悪いと言っているのではありません。腰や膝が痛くなったりするのはよくある話。だから注意が必要と言う話です。有酸素といっても水泳、バイクなどバリエーションはあります。「飽き」防止と怪我防止に色々なバリエーションをしましょう。
さらに、運動強度の高い物も取り入れましょう。軽いジョギングは長く運動できますが、心臓や肺への負担は少ないし、筋肉の負担も強度という意味で少ないです。短距離を何セットもやるようなインターバルトレーニングも取り入れましょう。

やせるには、長距離やらないといけないと思ってませんか？じゃあ短距離選手太ってますか？違いますよね。
強度の低い運動は主に脂肪をエネルギー源として使います。運動強度の高いものは炭水化物をエネルギー源として使います。
例えばウォーキングを１時間したとして、２００kcal消費してそのうち１６０kcalは脂肪からで４０kcalが炭水化物からだといましょう。でも、とてもしんどい運動をすると、先ほど言ったように炭水化物が主に使われますが、トータルのカロリー消費も高いですよね。３００Mのインターバルを１５分したとします。８０％が炭水化物２０％が脂肪でも６００kcal消費すると４８０kcalが炭水化物で１２０kcalが脂肪からです。つまり、脂肪を燃焼するカロリーはほとんど変わらないですね。さらに、強度の高い運動をすると運動後もエネルギーを使い続けます。つまり、代謝が運動後もより長い間上がるのです。
しかも、２つの運動は違うシステムを刺激するし、違う筋肉を刺激します。似て非なるものなんですね。

２）好きな事をやる
よく、健康、有酸素＝走るとなりがちです。痩せたかったら「走らないと」と言ったところで、なかなかですよね。走るの嫌いなら続きますか？３０分走るのがいやなら、１０分走って２０分バイクでもいいんです。ダンスをする、でもいいんです。以外の単純で見落としがちなのですが、続けれる事をやると言う事がとても大事です。バスケでもいいんです。誰かに運動を進める時、情熱を持って楽しさを教えるのは重要な事ですが、自分は好きという前提を捨ててみてください。

３）歩く方へ
運動の初心者、しばらくやっていない方に良く選ばれるのがウォーキング。しんどさも少ないですし、入り口としてはもってこいですね。歩く前にグーグルでコースなどを決めて、観光気分で歩くのはとてもいいですよ。さらに、その時にある時間によってやり方を変えると言うのもありです。例えば、今日は３０分しかないから、ずっと早歩き。しんどくても頑張ってみる。今日は１時間あるからゆっくり。時間があると言うときはいき道の距離だけを決めて運動してみましょう。往復で考えると、どうしても結局あきらめてとかしんどいからってなります。帰りの事は気にせずにいき道だけの目標を作るようにしましょう。

４）おすすめ
出来るだけ自分の足で走りましょう。僕はたまには良いと思いますが、ランニングマシンのかなりの反対派です。そういう教育を受けたと言う影響もありますが、ランニングマシンは地面があなたのために動いてくれます。実際走るときはあなたは、自分と言う何十キロの身体を蹴って前に運ばないと行けません。走るメカニックスも悪くなるし、実際走るのと全然違います。だから、チャンスがあれば、地面を自分で蹴ってください。

カロリー調整３：実践の前に健康を考える力

こんにちは
前回、カロリー調整の心得を話したので今回は健康について。それから実践を話します。

今２０代のあなた。今まで何もやっても何をやらなくても大丈夫だったあなた。人間は成長期が終わりピークを迎えると、残りの人生、下り坂しかないのです。筋力、骨密度、体力、全てです。そう、今までの感覚でいてる事が間違いなのです。

スポーツ興味ない？運動興味ない？そんなのいいんです。仕事するのにも趣味をするのにも健康な身体あってこそのものですよね。健康って土台なんです。３０年後、４０年後、どこもいけない自分がいいですか？友達と自分の足で旅行したり、フットサルしながら楽しむ自分がいいですか？薬のみながら、どこか痛い思いしながら、食べれないものだらけがいいですか？好きな物食べれるのがいいですか？

健康を考える力って３０年４０年先を考える力だと思います。「健康」というのはとても複雑で遺伝や環境などにもとっっっても強く影響されます。どれだけ気を使っていても、運動していも、体調を崩すときも病気になるときもあります。
つまり、運動は全てではないし、運動は遺伝や食などに比べると小さな要素かもしれません。でも、食事と運動の二つからアプローチすると、大きなプラスの要因になります。運動が健康を保証するものではありません。でも、がんにかかる可能性を減らせるなら、悲しむ事や悲しませる人が減らせるなら考えてみませんか？
衰えて行く身体のスピードを遅くする、落ちて行くカーブを緩やかにする。それの見えない投資が４０年後、時間が出来た時にいろんな事ができるようになる唯一の方法なんです。
健康を維持したり、カロリーを調整したりするのに流行なんてありません。偏った食生活やダイエット方を教えている方、悪以外のなんでもないのでそういう人はあなたの健康を一つも考えていないです。
僕は運動を教えるプロとして、運動だけが唯一の道、なんて思ってません。食事も、人とあって話したり、大事な人と過ごしたり、音楽や絵や映画、旅行などの趣味を楽しんだり、いろんな事が大事だと思います。しかし、全ての専門家にはなれません。だから、食と身体を専門に勉強してきた自分が出来る事をしたいと思っています。筋トレしましょう笑　はまりますよー。さぁ、やっとカロリー調整の実践を次回は話します。では。

トレーニングで取り入れるべき要素

今回は今まではトレーニングの４つ原則と基礎知識も含め、プログラムを作る時に考えるべき要素について話してきました。今回は、効果的なトレーニングのためのおすすめを話していきたいと思います。

1) 順番
筋トレをする時に考える順番は２つあります。
まず、遅筋と速筋の筋トレをするなら、速筋から遅筋と言う順番がおすすめです。つまりパワー系や重量系をやってから、持久系のトレーニングをしましょう。持久系のトレーニング筋力は回復に時間がかかる上、持久系を先にやってしまうとパワー系のトレーニングの回復力に影響します。

さらに、関節の数。多関節運動から、単関節の運動にしましょう。例えば、ベンチプレスは肘と肩の関節を使います。しかし、上腕三頭筋の筋トレは肘関節だけです。その場合ベンチプレスをやってからにしましょう。上腕三頭筋の運動からすると、上腕三頭筋が疲れ過ぎてしまい、ベンチプレスをする時に限界まで追い込む事が出来ないようになります。だからトレーニングの質が落ちてしまうと言う事です。ボディビルディングなどのトレーニングではあえてそうするトレーニングもあるみたいですが、基本は多関節から単関節です。

2) フリーウェイトとマシン
フリーウェイト、つまりダンベルやバーベルの運動とマシン。身体の機能性を上げたかったり、消費カロリーを増やしたければ、フリーウェイトをしましょう。マシンは安全で、特定の筋力を刺激すると言う利点があります。しかし、フリーウェイトの方が自然な動きです。さらにバランスをとったり、体幹も一緒に使うので、消費エネルギーは高いです。アメリカのアスリートでマシンを使うトレーニングは滅多にしません。

3) 大きい筋肉に集中
体重をコントロールしたい、とかカロリー消費を上げたいとか、強くなりたい、と言う目標なら、断然大きい筋肉にこだわりましょう。腕立てやベンチプレス。懸垂やスクワット。全身を使いつつ大きな筋肉を刺激する筋トレに心がけましょう。

筋肉量が増えれば、代謝は増えます。さらに関節痛の予防や緩和にも繋がります。しかし、筋肉量が増えると体重は増えます。つまり、健康を「体重」で計る時代はもう古いんです。体重が増えて健康じゃないと言えるのは、筋トレをしていない状態でのみ、と言う事です。筋トレをしている人は、体重はもう健康と言う意味では意味ないのです。
まぁ、また詳しく話します。さぁ、筋トレしましょう。

トレーニングの原則2: Principle of progressive overload and individuality

こんにちは
今日はトレーニングの原則第2弾で、Progressive overload の法則と、individuality について話します。第1弾と合わせてこの4つの原則はとても大事です。この4つさえ本当の意味で分かっていれば逆に大きくトレーニングを間違える事はないでしょう。

1)progressive overload
プログレスは進歩とかいう意味ですよね。オーバーロードは過負荷という意味です。
つまり、肉体が伸び続けるには、徐々に負荷を増やして行かないといけないという事です。
人間は与えられた刺激が真新しいと、それに反応します。しかし、同じ刺激が繰り返されるとそれに「飽きる」と言う事がおきます。冷たい水に手を突っ込むと、始めは冷たいですが、そのうち慣れてきますよね。これが、「慣れ」です。

筋トレをすると刺激によって、筋肉が行われた運動による「要求」に答えようとします。その繰り返しによって成長します。しかし、筋肉が成長して刺激が許容の範囲内だと、体は「今のままで大丈夫」という判断をします。だから、あなたの身体が「成長する必要がある」という判断を下すレベルの刺激を与える、つまり過負荷。これが一つ。そして、その刺激に対して慣れてくる、もしくは成長してくると、刺激を変えたり増やしたいしてあげないとそれ以上伸びなくなると言う事です。

では、刺激を与え続けるにはどうしたらいいか？
FITTを使いましょう。これはFはFrequency（頻度）,　Iはintensity（強度）, TはTime（時間）,　そしてもうひとつのTはType（タイプ）の略です。

a）まず、負荷を増やすですぐ思いつく事は、重さを増やすですよね。これがI(強度）になります。ある重さで慣れてきたら、重量を増やしましょう。

b）頻度も過負荷を与える大切な役割を果たしています。例えば、週２回筋トレをしているなら、週３回にする。これによって、トータルの身体の負荷は１ヶ月で見ると４回も多く筋トレしてることになります。つまり、過負荷の状態ですね。

c）タイムとは、いろいろな考え方がありますが、時間をふやすと言う事ですね。筋トレする時間を増やす、セット数を増やすというのも当てはまると思います。さらに、これはかなり注意が必要ですが、インターバルを「減らす」という事も言えます。つまり、休憩時間を少し減らす事によってより「しんどい」運動ができます。ただ、３分とか５分とか長いインターバルをとっていない限り減らす事はお勧めしません。

d）タイプは、する筋トレのメニューを増やすと言う意味と、同じ刺激を与えないようにすると言う意味で、同じ筋肉を刺激する違う運動をする、と言う意味もあります。例えば、スクワットは下半身を全体的に使いますね。それだけだと同じ刺激が繰り返されるので、他の日はランジをするとか。

以上のどれかをするか、２つ３つもしくは全部を混ぜて負荷を増やしていってください。

Individuality
これは、個人差と言う意味です。つまり、人間の身体は身長、体重、筋肉の量、筋肉のつき方、筋肉細胞の角度、骨の長さ、腕の長さ、足の長さ、スポーツ経験、DNAなどみんなそれぞれ違います。全ての要素が筋トレやトレーニングに影響します。だから、伸び方もそれぞれ違うと言う事です。だから、人と比べて落ち込んだり恥ずかしく思ったりする人がいますが、全く無意味ということです。今の自分と比べて、どう伸びれるか、これが鍵なんです。

以上の４つの原則をしっかり守って、トレーニングに励んでみてください。

トレーニングの原則1：Principle of Specificity and Reversibility

今回はトレーニングの原則、特異性の原則(specificity)とreversibilityについて話したいと思います。
特異性の原則とは、体は与えられた特定の刺激に対して、特定の適応をするという事です。ReversibilityとはReverse戻ると言う事です。つまり、トレーニングをして機能が上がってもやめるとすぐそれ失う、と言う事です。

1) 重量、バランス、片手、両手
筋トレと言っても、自体重を使ったり、ダンベルを使ったりバーベルを使ったり、マシンを使ったりと色々です。
自体重の例として、腕立てで1セット30回を3セットするとします。そうすると身体は軽い重量を何回もする事ができるようになります。しかし、だからと言って、ベンチプレスで重い重量を上げれるようになるわけではありません。
なぜ？特異性の法則です。筋肉は回数を何回もできるトレーニングはしましたが、重いものを持ち上げるトレーニングはしてません。

ダンベルで片手で動かすのと、バーベルで両手で動かすのとでは脳が筋肉に送る刺激は違いますよね。バランスも変わってきます。だから、バーベルばかりで鍛えていると、両手で動かす事がうまくなりますが、片手でダンベルを持ち上げる、という技術はうまくなりません。

マシンとダンベルもそうです。マシンは安全＝つまり安定しています。ダンベルは安定していないので自分でバランスを取る必要があります。だからバランスを保つためにマシンよりも色んな筋肉を使います。だから筋肉の使い方も違います。
結果、違う筋肉のつき方、違う機能、違う技術や筋力が付きます。

自分がどうなりたいか(筋力が付けたいだけなのか、スポーツのためなのかなど)を考えてやってみて下さい。

2)スピード、角度、可動域
前にも話しましたが、早いスピードで身体を動かすのと、ゆっくりとでは全く神経の伝達方法やタイミングが違いますよね。筋力と言えば筋肉のトレーニングだと思うかも知れませんが、神経のトレーニングでもあるんです。

角度もそうです。ベンチプレスをずっとしてても、インクラインベンチプレス(バーベルを斜め上に上げるベンチプレス) が出来るようになるわけではありません。特に大胸筋のような大きい筋肉は色んな角度で身体を動かしてあげるのがいいでしょう。

可動域もそうです。ハーフスクワットはその可動域だけ鍛えられます。ですから、トレーニングをする時は（可能なら）可動域全てを使うようにしましょう。

こういった全ての事を含め特異性の原則なんです。ですからトレーニングプログラムを作る時は、動きや、角度などを考えて作って下さい。

  Reversibility
人間はhomeostasisと言って、あらかじめ決められた状態を保とうとします。例えば体温。寒くても暑くても、体温は35ー37度ぐらいの間で保たれています。バランスも、体内の酸性アルカリ性度、水分量、エネルギー量など様々な物をある範囲内に保とうとします。

身体は筋トレや有酸素運動によって与えられた刺激に反応して発達します。
筋トレ初心者なら身体の本当の変化が見られるまで2ー4ヶ月かかる場合もあります。トレーニングは利子のようなものです。一回では何もわからないし変わらない。毎日続ける事によって効果そのうち見られます。近道などありませんし、すぐ伸びるならトップアスリートが血の汗流しながら練習する意味ってないですよね。

今話したようにトレーニングや運動によって機能が向上するにはとても長い時間を掛けなくてはなりません。しかし、それを失うスピードは一緒ではないんですね！やめれば失うって当たり前じゃん！って思う人いるでしょう。でも、「おれ昔スポーツやってたから」って良く聞きませんか？良く言いませんか？はい。もうとっくに失っています。技術は失っていないから人より早く走れたり投げたりする事は出来るかも知れませんが、カラダの筋力や体力は戻ります。

筋トレはどれぐらいすればいい？セット数、回数、重さと筋肉の質の関係

今回、この前話した、筋肉繊維のタイプ。では、特定の筋肉繊維を鍛えるにはどうしたら良いかを話します。

１）セット数
筋力を上げる、もしくは筋肥大が目標の場合はセット数は３〜６。

初心者は３セットからスタートした方が「やりすぎ」による怪我などは避けれると思いますが、半年もしないうちに、３セットで慣れたトレーニングをするとなかなか伸びなくなると思います。４もしくは５セット、時間があれば６セットしましょう。

持久筋を鍛えるなら３セット前後と言う感じです。

２）インターバル
これは、セットの間、どれだけ休めば良いかと言う事です。
基本的には６０〜１８０秒。
ルールとしては、上げる重量が重ければ重いほど、インターバルを増やすと言う事です。そして、休みすぎると効果が薄れてしまいます。ですので、休み過ぎには注意しましょう。

持久筋を鍛える場合は、持ち上げる重量は軽いので３０〜６０秒、最大でも６０秒というところです。

３）重さ
重さは、筋肥大（筋肉を大きくしたい）なら自分の上げれる最大の６０〜８０％ほど、筋力を上げるなら、８０〜９５％ほどです。持久筋は４０〜６０％ほどです。

つまり１回上げれる最大重量を１００kgだとすると、筋肥大させたいなら６０kg〜８０kg、持久筋を鍛えたいなら４０kg〜６０kgということです。

４）回数
持ち上げる、持ち上げれる回数は上の３つの要素と経験に大きく関係してきます。

基本は筋肥大なら１セット８〜１４回。
筋力を上げたいなら２〜６回ほど。
持久筋なら１２〜２０回ほどです。

これが、なぜ重さと関係するかと言えば、自分の最大の８０％の重量を持ち上げていたら、大体２〜６回上げるのが限界だからです。

５）バリエーションや気をつける事
先に言っておきますが、筋トレをやり終わった後に疲れてないのは、何かのやり方が間違ってる、と思っていいです。しんどくない筋トレなんか効果が薄いからです。とにかく、身体にとって成長を止めるのは「慣れる」と言う事です。例えばずっと、バーベルスクワットをやっているなら、たまにダンベルスクワットやったり、ランジをやったり、慣れさせないようにしましょう。

１）〜４）をまとめて例を出します：
ベンチプレスとスクワットをするとします。両方とも筋力を上げるのが目標とします。この人のベンチプレスのMAXは100kgでスクワットは200kgだとします。では、この人は、
ベンチプレス　80kgを４セット（1セット、５回）、セット間は２分休み。
スクワット　　160kgを４セット（1セット、５回）、セット間２分休み。
すれば良いわけです。

筋トレの基礎２：可動域、order of recruitment、収縮のタイプ

こんにちは
今日は筋トレ基礎第２弾ということで、可動域とorder of recruitment、selective recruitment、収縮のタイプという事について話してみたいと思います。

１）可動域
筋トレでみかける一番のよくあるミスは関節の可動域をしっかり動かさずトレーニングをやっている人。腕立てでしっかり腕を伸ばしていないとか、下までしっかり行っていないとか。からだと言うのは与えられた刺激に忠実に反応します。どういう事かというと、可動域の半分しか動かしていなければその範囲だけしか鍛えられないとう事です。

２）Order of recruitmentとselective recruitment
筋肉には、刺激されるOrder、つまり順番があるようです。筋肉は遅筋-->中間筋-->速筋、と言う順番で刺激される事がわかっています。つまり、軽いもので筋トレしていると、遅筋しか刺激しない場合、遅筋と中間筋しか刺激しない場合があるわけです。だから、しっかり筋トレの効果を得るはgo heavy です。

筋収収縮のスピードが早いと、順番がスキップされるという研究があります。だから、筋トレするときは、早く持ち上げるよりも、一定のスピードで持ち上げた方がより効果的です。
ここで、「自分は速筋だけ鍛えたいからより重い重量をより早く持ち上げよう」と考えることもあるでしょう。でも、自分の意見としては、速筋を鍛えたければスピードとかパワートレーニングで別でするべきで、筋トレはあくまで筋肉を鍛える、筋肉のポテンシャルを上げる、と言う事に集中した方が絶対に効果は上がると思います。

３）筋収縮のタイプ
筋肉には収縮のタイプがあります。物を持ち上げるとき(concentric)と下ろす(eccentric)時、さらに物をある位置で保っている(isometric)時、と３種類あります。例えば、ダンベルをある位置に保っている場合、筋肉は働いているのに筋収縮は起きていませんよね。これはisometricの例です。
筋肉の刺激のされ方が違うと言う事は鍛えられ方が違うと言う事です。
例えば腹筋とプランク。両方腹筋をメインに使いますが、腹筋が筋肉を収縮させる動き、つまりconcentricで、プランクは伸びない、つまりisometricです。同じ腹筋でも筋肉の使い方が違うので、腹筋を１００回出来たからプランク３分出来るとは限らないし、その逆もまた同じ事がいえます。だから、自分で「どういう動きを強くしたいのか」を考えて筋トレメニューを作って見てください。

筋トレの基本１：筋肉のタイプ、そしてその応用

こんにちは
今日は筋トレの基本１として、筋肉のタイプと応用について。です。

筋肉と一言にいってもいろいろあるし、一つの筋繊維のサイズは髪１本の何１０分〜何100分の１です。そんな目に見えないレベルの細さの細胞がトレーニングによって何百キロもの重量を持ち上げる事ができるって、それだけで興奮すると、あなたはキネシオロジーに向いているでしょう。

タイプ
筋肉は非常に細い繊維が束になって一つの「上腕２等筋」とか「大臀筋」などを作っています。その束をひとつひとつ見て行くと実は違う特徴を持った筋繊維があります。

エリートレベルのマラソン選手と、エリートレベルの短距離選手の脂肪量はほぼ変わりません。ですが、見た目は全く違いますよね。

筋肉には、１）遅筋（typeI)と２）速筋(Type IIb)、そしてその間の性質を持った３）中間筋(type IIa)というのが主にあります。基本的には３種類と覚えてもらっていいと思います。５とか８とか１１とか色々な見解はあるにせよ、３がメインです。

１）遅筋
特徴：サイズは小さい。
筋収縮のスピード：遅い
筋力：弱い。
メリット：筋肉を何回も収縮する事ができます。

２）速筋
速筋はその真逆と考てもらっていいです。
筋収縮のスピード：早し。
筋力：強し。
一見良い事だらけ。
デメリット：すぐバテる。

３）中間筋
その間の性質と思ってもいいと思います。

とても重要なポイント
A) まず、非常に大事な点が、タイプがあるからと言って筋肉を使うとき、０：１００っていう状況はほぼないです。動作や運動によって遅筋が９０％で速筋が３％で中間筋が７％とか、５分５分とかと言うふうに使われている割合が違うのです。

B) 筋肉の「数」というのは、今の科学ではDNAで決めらていて、変わらない、と言われています。つまり、生まれつき速筋が多いとか、遅筋が多いとかはあるのかも知れません。

C) 筋肉と言うのは勝手に動きません。神経（脳）から電気信号が送られて筋肉が刺激され（収縮しろ！と命令される）、筋肉が動くのです。これの何が重要？遅筋を刺激する神経は遅筋しか刺激しないと言う事です。遅筋を刺激する神経が速筋を刺激する事はありません。だから？　応用で話します。

応用：では、これらの基本知識からなにがわかるでしょう？
a)　まず上の重要ポイント１。から違う筋肉のタイプを刺激する割合は動作や運動によって変わるということですね。僕が、「遅筋を刺激しろ！」と言おうが願おうがそれは無理なんです。
だから、刺激したい（鍛えたい）筋肉をピンポイントで刺激するには次の要素を操作すればいいんです。動作、重量、時間。速い動作をすれば速筋が刺激されるし、長い時間運動すれば、運動の始めは速筋を使っても、そのうち、遅筋と中間筋がメインになります。

b）遅筋を刺激する神経と速筋を刺激する神経は全く別ものということです。ですから、間違えたトレーニングをすれば、違う筋肉を刺激して望み通りの結果にはならないと言う事です。

c）キーは中間筋。割合は変わる事がないものの、中間筋をより速筋のような働きに似させる、とかその逆はトレーニングによって出来るようです。だから、遺伝で全てが決まるわけではありません。

噂３：筋トレはスポーツに絶対必要か

こんにちは
今回は筋トレはスポーツに必要かについて、話してみたいと思います。

この話は、よくストレングスコーチ達と議論したトピックでした。
運動学習の観点
まず技術だけの話をします。運動学習的に技術と言う観点から見ると、筋トレはスポーツに必要ないと言う事になります。スクワットやデッドリフトは走る時やジャンプする時に使う筋肉ですね。その発展バージョンとしてパワー系のトレーニングをスポーツ選手はします。クリーンやスナッチです。自分がいていた大学ではジャークは教えていませんでしたが、クリーンとスナッチはシーズンめちゃくちゃやってました。
ただ、言ったように、技術という観点だけからみると、走るという技術や神経系の使い方、スピード、タイミングなどとクリーンやスナッチは全く別物なんです。つまり、ウェイトルームでする全ての動きはスポーツとは無縁です。全く違う競技だからです。

生理学の観点
生理学的に見ると、筋肉を鍛えると言う事は、筋力を上げるということ。高い筋力を持っている方が、より早く走ったり飛んだりできるポテンシャルがあると言う事です。だから、筋トレはスポーツには当然必要なのです。と言う事です。

つまり、トレーニングという物を違う分野や角度から見る事によって意見が全く違うということです。筋トレをしなくても早く走れたり、高く飛べたりできるスポーツ選手はいっぱいいていますよね？ヒョロヒョロなのにすごいジャンプをするバスケ選手などいっぱい見てきました。こういった観点から見ると、筋肉だけがスポーツの成功を保証するものではないと言う事です。

コーチAの観点
ストレングスコーチとこういった議論をした時、あるコーチがこういいました。「ただの怪我予防。」強い筋肉をつける事はつよい鎧をつけることだし、筋トレによって関節が鍛えられます。じん帯だけでなく、筋肉によっても関節が守られます。骨も刺激を受けます。だから、怪我の予防に筋トレはうってつけなんです。実際、自分もマラソンをしていた時に痛めたひざも筋トレによって筋肉を強化する事によって走る時にあったひざの痛みが消えました。ストレングスコーチの中で本当によく耳にするのが「If it's not broke, don't fix it」つまり、「壊れてないなら、直すな」です。

走るフォームは実は人それぞれ違うのです。投げるフォームも人それぞれ。筋肉が骨についている位置というのは人それぞれ微妙に違う物です。さらに、筋肉の長さ、繊維のついている角度、骨の長さ、筋肉の性質の割合（遅筋：速筋）、今までのスポーツ経験、利き腕、利き足、強い部分、弱い部分、みんな違うのです。だから、人それぞれ違うのが当たり前なんです。明らかに、怪我をする可能性のあるフォームで何かをしていない限り、勝手に直すのはもしかしたらマイナスでしかないのかも知れません。

コーチBの観点
筋トレ賛成に人にとってとても納得のいく話があります。技術が違うから、もしかしたら筋トレはいらないかもしれない。じゃぁ、足を早くするのにはとにかく走るトレーニングをしよう。ずっと走るトレーニングをしてどんどんタイムが伸びます。でも、運動生理学的にどうなりますか？
「同じ刺激を与え続けると体はその刺激に慣れて伸びなくなる」と言う性質があります。重力は一定ですから、だから、筋トレによって負荷を掛けるしかより強い刺激を与える方法が残っていない。と言う事です。　
つまり、スポーツのパフォーマンスと筋トレは直接は関係ないけど、オーバーロードの原理を考えると、どこかで筋トレを始めないと伸び悩む。という考えかたです。これは、筋トレの必要性を説明するのにとても説得力のある話だと思います。

コーチCの観点
コーチCは自分ととても近い感覚をもっていました。彼は、スポーツ選手として成功する人としない人の一番の違いは、トレーニングに耐えれる能力があるかと言う事だと言いました。これは、自分も全く同じ考えを持っていたので少しびっくりしました。スポーツ選手は普段の練習から筋トレまで体に非常に多くのそして強い不可をかけます。普通の人なら回復できなかったり、耐えれなかったり、どこかで怪我をしたりします。でも成功するスポーツ選手はそれを何十年と耐える事ができる。いや、現実では痛みや怪我に耐えながらやっている、といった方が近いかも知れません。１年成功するスポーツ選手はたくさんいてもそれを５年継続できる人はなかなかいません。なぜなら、怪我をしないようにトレーニングを避けると追い越されるし、トレーニングを続けると体が限界を迎えるからです。その、耐え得る力をつけるのに、筋トレというのはスポーツにとって必要なのではないか。でも、筋トレがスポーツの成功を保証するものではないと言う事です。

結果、自分の意見は、筋トレ大賛成です。ただ、筋トレをするとスポーツがうまくなるという考えを元に筋トレすると筋トレの内容が間違った方向に向かうと思います。だから、あくまで、筋トレの多くはベーシックであるべきだと思います。

噂２：筋トレしたらパフォーマンスが落ちた（落ちる）

今日は噂２として「筋トレしたらパフォーマンスは落ちる（落ちた）」と言う話について語りたいと思います。これは筋トレをメインではなく、スポーツをメインとして筋トレをしている人のための話です。

スポーツにおいての筋トレの目的は「bigger, stronger, faster」です。そこにスポーツの技術はありません。筋トレをしたから、あたりが強くなった、パワーが増えた、バランスがよくなった、怪我をしにくくなった、という「副作用」として筋トレはあるので、筋トレ＝スポーツうまくなる、ではありません。ですから、次の事を考えてみてください。

１）筋肉をつけると体重が増えます。
増えるとより重い身体を運ばないといけないのでスピードが落ちます。当たり前の事だと思います。重力は常に一定なのですから。
でも、筋肉によって体重が増える→スピードが落ちる→筋トレしない、という理論は少し間違ってると思います。なぜか。
多くのスポーツにおいて必要なのは早く走ったり、ジャンプしたりという爆発力でしょう。
パワー＝強さ／時間　です。つまり、１０の力を１秒で発揮するのと、１００の力を１０秒で発揮するのは同じです。１０／１も１００／１０も１０ですから。

筋トレで出来る事はこの方程式の分子、つまり「強さ」を鍛える事なんです。

スクワットで重量を上げる時、重量を動かすスピードはジャンプする時よりもはるかに遅いですよね。つまり、筋トレしているときの筋肉の筋肉の動かす神経の伝達スピードや方法、タイミングとスポーツをしている時では全く違いますよね。

だから、方程式のもう片方、分母、つまり時間はまた別で鍛えないといけないのです。これが俗に言うコンディショニングです。走ったり、プライオメトリックなどというトレーニングをして、筋肉を早く動かす練習をするのです。

つまり、筋トレというのはマシンを鍛えるようなもの。
神経系がパイロットです。筋トレして新しいマシンを手に入れたら、それをコントロールする技術を磨かないといけません。だからどちらかを怠るとスポーツのパフォーマンスは落ちる事になります。

例で言うと、アメリカのフットボール選手などはオフシーズンにすごい量の筋トレをして体重を増やします。まず、マシンを強化します。その間、スピードやパフォーマンスは落ちます。シーズンが近づくにつれて、筋トレの内容をシフトして行きます。ドライバー（もしくはパイロット）のトレーニングにより力を注ぎます。つまり、実際走ったり、ジャンプしたり、パワー系のトレーニング内容をどんどん増やして行きます。これによって新しいマシンを操る能力をつけるのです。

こういう仕組みなんですね。筋トレはパフォーマンスという大きなパズルの中の一つのピースに磨きをかける事で、それ一つでパフォーマンスが上がるわけではありません。

噂１：筋トレしたら怪我する（した）？

こんにちは
今日はよく聞く噂１、「筋トレは体に悪いのか」について語りたいと思います。
こういう話は、プロのスポーツ選手のドキュメンタリーやパーソナルトレーナーのドキュメンタリーなどでもよく耳にします。筋トレ反対派の人の話を聞くとき、以下の事を考えてみて下さい。

１）やりすぎてなかったか？
練習のしすぎも、ご飯の食べ過ぎも、水でさえも飲み過ぎは毒です。なんでもやりすぎはだめ。スポーツをやっていたからと言って筋肉があるとは限りません。

筋トレはa)重量、b)セット数、c) 1セット何回するか (100kg 3セット、8回だと、合計100kgを24回上げた事になりますね）の３つでどれだけやったかを数値化できます。これに週にそれを何回トレーニングをしたか（頻度）によって週間の合計、
さらに　x４で月の合計が計算できますね。

筋トレを怪我なく、効果的にするのは莫大な知識と経験がいります。とりあえずやりまくる、若いから、スポーツやっているから、やっていたから、この理由は怪我に繋がる過信になってしまいます。自信は大事ですけどね！

筋トレをやり始める人は、どれぐらいが良いかわかりません。だから、やりすぎて怪我をすると言う事は多いに考えれます。

２）フォーム（テクニック）が間違っていなかったか？
筋トレで一番大事なのはフォーム。特に筋トレは重量を体に乗せるわけですから、それはそれは体、特に脊髄や関節への不可は実はすごいんです。
フォームを学ばずに真似てとりあえずバーベルを上げていたら、そりゃ怪我します。正しいフォームで筋トレすると言う事は一番大事な事です。

３）ベース（基礎）となる筋肉はあったか？
スクワットやデッドリフトは下半身の筋トレです。しかし、それを正しいフォームですると、腹筋や背筋（コアマッスルといわれる）などの体幹の筋肉をとても使います。それは他の筋トレをでも一緒。体幹が弱くて重量に体幹が耐えれなくなってフォームが崩れると言うのは、筋トレあるあるなんです。だから、ベースを作り（作りながら）筋トレをする事がとても大事なのです。

４）バランスはあったか？
さらに上半身ばかり筋トレしていたり、腹筋ばからして背筋はしていないなど、上下、前後、左右の筋力のバランスが悪くなりすぎると、痛みを起こしたり、怪我をする事があります。これは筋力だけに限らず、柔軟性や機動性など、色々な要素を身につけないと、怪我を誘発しやすくなると思います。アンバランスは実は人間にとって当たり前だと思います。だから、気にしすぎる事にあまり必要性は、個人的にはあると思いません。

５）回復に必要な要素を増やしていたか？
アスリートで筋トレをやっていなくてやってみたら怪我をしたからやめた、と言う人にそれに合わせて食べるものを変えたり、水分摂取量を増やしたり、睡眠時間を増やした、という人を聞いた事がありません。アスリートや部活動をしている人達はそのスポーツの練習もあるのだから、筋トレを増やすとカラダに負担を増やすと言う事です。では、それに応じたカロリー、栄養、水分補給、回復時間が必要と言う事です。

筋トレで怪我をしたという人が１〜５に、もしくはそのコンビネーションに入っていませんか？　人は何かが起きた時、原因や理由を求めます。しかし、多くの人が物事の多面性に気を配らず一つの理由を探します。しかし、現実では多くの場合、複数の要素が重なって何かがおきます。