アメリカの田舎でヘルシー料理奮闘記：やきうどん

こんにちは

一週間ほどアップしてない間に、写真を撮らずにバクバク食べてましたが、その中でも、撮った数少ないものをアップ。

近くの何人が経営しているかわからない世界中の調味料などが売っている店にゆでて作るうどんがあるんですね。でも、うどんの出汁は自分で作らないといけないので、めんどくさい。でも、そこにいつ仕入れたかわからない焼きそばソースやお好みソースは売っているんですね笑　だから、やきうどんはアメリカで簡単にできるメニューとして非常食感覚で置いています。
でも、ぜったい何か分かってないだろうソースをどうやって仕入れているんでしょうねー。

スーパーに優しくも油の部分をカットしたベーコンが売っていたので、うれしくて買ってしましました。アメリカのベーコン焼くと油で海が出来るぐらいすごいのであまり好きじゃないんですけど　（健康と言う意味で）。
てなことで、今日は８時から７時半まで休憩なしと。今は朝の７時１５分。朝ご飯と昼ご飯を作り終わり、ダッシュで仕事行く前のサボり時間。では。

アメリカの田舎でヘルシー料理奮闘記：みそこんにゃく

こんにちは

今日はみそこんにゃくー。
軽く出汁とって、その間に、さやえんどうの筋を処理。そして、茄子を切る。そして炒める。こんにゃくは水にさらしておく。
ある程度なすに火が通ったところで出汁少々、お酒を投入。ちょっとさやえんどうお湯でゆがいて、投入。こんにゃく投入。そして、味噌汁で使うみそ、どん！
味がしみたらおっしまーい。カロリー長控えめ、良いおかずですよー！どうそ。

アメリカの田舎でヘルシー料理奮闘記：カリフォルニアロール

こんにちは

今日は寿司的な物を食べたいけど、お金もないし、めんどくさいー！という時に便利な、カリフォルニアロールです。まぁ、魚は入っていませんが笑

カリフォルニアロールと言うのは、かにかまとアボカドの巻の事です。日本人からしたらなんじゃいそれ、レベルですが、アメリカでは知らない人はいないんじゃないかな？
寿司を知らない人に出会う事はよくありますが、カリフォルニアロールを知らない人に出会った事はないですし。僕は本場カリフォルニアでよく作っていました。

かにかまをぐちゃぐちゃに潰し、塩、胡椒、マヨネーズで味を整えます。お好みでラー油と七味を入れたりなんかもします。後はのりにアボカドと作ったかにかまをのせて、まきまき。おしまい。本当のカリフォルニアロールはまず、ごはんをノリにのせて、裏返して、ノリの上に具をのせます。そして巻いて行き、ご飯が上にくるようにするのが本当です。最後にごまをふりかけると、まさに本物。何が本物だよ、って感じですが、おいしいですよー。

アメリカの田舎でヘルシー料理奮闘記：納豆ベーコンパスタ

こんにちは
最近あまりものシリーズやってますが、なぜかと言うと余り物で済ます事が多いからでしょう笑
僕は基本買い物が好きではありません。
だから２週間に一回（というのが理想）で、済ませます。
大量に買い、大量に冷凍庫まんぱんにして、たくさんの材料の中から日々のメニューを決めます。そうすると、バリエーションが聞くし、インスピレーション湧きやすいから。
ヤベー食うもんねー！って時に余ってるのがご飯、パスタ、納豆、醤油。。。良くあるパターン。おっと。ベーコンの何切れか。ということでベーコン納豆パスタ。
ベーコンはカリカリにして、調理中にキッチンペーパーなどで油を取りまくります。
味付けは自由ですが、醤油はもちろん相性いいですよねー。なんいも残ってない時ぜひ！

アメリカの田舎でヘルシー料理奮闘記：余りもののトマトソース煮込み

こんにちは
さて、みなさん。トマトソースって瓶で買ったら中途半端にあまりますよねー。
スープ作りたくて、ケーキ作りたくて、ソース作りたくて、って生クリーム買うと絶対使い切らないですよねー。そういった時のスーパー簡単ぶち込み飯。

今回入れた具材は、ブロッコリー、にんじん、しんじゃが、鶏の胸肉、です。フライパンに鶏の胸肉を軽く火を通しそこに、水を投入。さらに、チキンブイヨンで煮込みます。よし、煮込みの悪いものから入れて、最後にすぐ蒸せるブロッコリーを投入。（ちゃんと塩、胡椒はしてくださいね）

もうすでにチキンスープが出来上がっているので、ほとんどトマトソースはいりません。これも５食分ぐらいですが、トマトソースの残りの瓶半分以下しか使っていません。それで、生クリームをちょっとだけ入れて、さらに少し煮込みます。

ほとんどの作業が煮込みなので、僕は晩ご飯でアスパラベーコンキノコパスタ（写真撮り忘れたw）を作りながら翌数日の作り置きとして料理しました。

たったそれだけー！ジャガイモで炭水化物、胸肉で油の少ない高タンパク。さらに、トマトブロッコリーの組み合わせは、ビタミン、ミネラル分超豊富。トレーニング後にはもってこいのご飯です。ぜひ。

アメリカの田舎でヘルシー料理奮闘記：あまりでそぼろ丼

こんにちは
さて、今日はこの前ラザニアを紹介したんですが、実はその次の日？あたりに作っていた物を紹介します。時間がない時の超簡単そぼろ丼です。

ラザニアを作るときはひき肉を大量に使いますが、余るときもありますよね。そうしたら、もっとラザニア作る？んー飽きるからテイスト変えちゃいましょう。

ひき肉をお砂糖、お酒、みりん、醤油でグツグツ。
卵をササッとぐちゃぐちゃにして、余り物の野菜を切って、盛って。はいおしまい。

ヘルシーのコツ：
火を通したけど、余ったひき肉を冷蔵庫に入れときます。そうすると、油が下に落ちて、固まります。最後の下の層はちょっともったいないですけど、大量の油を取れるのでいいですよ。油は冷やすと固まるので、油を控えたい方は便利な方法です。
ぜひやってみてー！

アメリカの田舎でヘルシー料理奮闘記：パエリア

こんにちは
今日は、パエリア！なんか凝った料理は全然しないんですが、それもまた継続するコツだと思っています。

いろんな物入れたり、色々こだわるととてもおいしくなると思います。でもそんなこだわった物はレストランで食べるんで。忙しい毎日。人間関係、仕事、色々ある中でどれだけ簡単にそこそこおいしく、健康な物を毎日継続して作れるか、それが勝負なんで、簡単な物しか紹介しません。

僕は人のをまるっきり真似たり、分量を測ったりは実はあまりしません。
今回はアサリ、イカ、エビを海鮮として、人参、タマネギを入れてます。キノコなんかいれてもおいしいですよー。アサリはしっかり、砂抜いて、エビはちゃんと爪楊枝でワタ抜いて、めんどくさいのはそれぐらい。
水とやっすーい白ワインで３つの海鮮をゆでます。
その間に野菜に軽く火を通し、皿にどけておきます。
米はオリーブオイル多めで少し火を通し、海鮮だけを取り除き、湯で汁はおいておきます！この時にブイヨンなど入れて、スープ的に汁を作るのもおっけー。海鮮と水とワインのスープだけでもおっけー。その汁でご飯を炊いていきます。写真上にあるのがそれです。
米がある程度炊けて来たら、海鮮野菜を再投入。そして一緒にグツグツ。
おいしいですよー！

アメリカの田舎でヘルシーな料理奮闘記：ラザニア

こんにちは
今日は昨日ピザのヘルシーな工夫としてポテトピザを紹介したので、今日もあえてカロリーの高いものを紹介します。なんと！これといってカロリー調整できるアイデアはなかったです笑　すみません。
ただ、外で食べるよりは確実に（写真に乗ってるもの全部で）６００〜１０００カロリーは少なめなので。やはり、カロリーを控えめにする一番の秘訣は自分で作るってこのなのかもです。

ラザニア用のパスタを少しゆでて、ひき肉はあらかじめ炒めて、油を頑張って出来るだけ取りました。
そこにまた、普通のラザニアのチーズの代わりにモッツァレラを乗せ、（なすや色々野菜を入れてもおいしいですよ）トマトソースで層を作ります。

カロリーを控えるためトマトソースを少なめにしました。そうするとどうしても一番上のパスタが少しカピカピになります。ソースがふれている部分はカピカピにならないので、オーブンに入れる前の段階でまんべんなく水分的なものに浸っているか、がポイントです。
あとはオーブン任せなので、簡単。普通のトマトソーススパゲッティに飽きたら、ぜひ。

アメリカの田舎でヘルシー料理奮闘記：ポテトピザ

こんにちは
いやーなんかカロリー食べてー！ピザ食べてー！って言う時、やはり気になるのがそのカロリー笑。
そんなとき、生地をポテトで代用してみてはいかがですか？

ジャガイモを焼いてそれを生地にしています。さらに手作りだと、塩分などの調節ができるからいいですよー。しんじゃがを使っています。最近しんじゃがに異常にはまっております。おいすぃ。


今回はマッシュルーム、チーズにはモッツァレラチーズをのせました。あっさりしてる上にカロリーも普通のチーズより低いですよ。最後に卵を乗せてかんせーい。
お好みで色々のせても美味しいです。トマトやほうれん草などを乗せてもおいしと思いますよ。トマトソースは普通のやつです。
ぜひ。

アメリカの田舎でヘルシー料理奮闘記：オムライス

こんにちは
アメリカの高カロリー生活に対抗して頑張っている手料理。でも、おいしいものは食べたいけど、結局色々やる事もあるから時間はかけたくない。
今回、健康と言っていいいかは別にして、簡単な料理としてオムライスをご紹介。

野菜確保のために人参、タマネギを一杯入れます。なぜかオムライスの時は人参はめっちゃ細かく刻みます。もちろん鶏肉も細かく切って塩、故郷、ケチャップ、あとバジルも入れます。バジル大好きなんです。

半熟卵ーってやりたいとこですが、アメリカの卵は怖いので、あまりしないようにしています。

レストランのオムライスにしたければ、卵に生クリームを入れるといいですよ。あと、卵を大量に使う。

でも、自分で食べる時は、我慢して、２個。今回は少し失敗。でも、ある程度卵を焼く時にふんわり卵焼きみたいに中を生で閉じて、ご飯の上に乗せ、あとで包丁で真ん中をざっくり。そうすると割れて、中身が表面になるので少し半熟を味わえます。

一つのフライパンでご飯をやり、もう一つで卵。お椀にご飯を入れて型を作り、お皿の上に乗せて卵。少し洗い物が面倒ですが、ササッと出来る上、メインの味は卵とケチャップなので不味くなる事はない。楽でおいしいオムライス。ぜひ。

アメリカの田舎でヘルシーご飯奮闘記：パッシーウー

こんにちは
アメリカの田舎で住むのにおそらく一番大変なのは「食」でしょう。基本アメリカって単純でソースとか塩とか大量にかかってて脂っこくてカロリーが高けりゃ何でもいい、みたいな料理がその９０％以上を占めます。どの料理も全て味がとても濃く、カロリーがとても高いです。毎日食べてたら死んじゃいますよね笑

だから、せめて一週間の半分は日本食、またはアジアの料理にするようにしています。ただ日本と違うのはいろんな国の人がいているので、いろんな食材が手に入る可能性が高いと言う事です。今回はタイ料理のパッシーウー。
栄養：
米でできた麺を熱湯で戻し、その間に、ブロッコリー、卵、もやし、を醤油、ダークソイソース、そしてオイスターソースで味付けです。タンパク源は、豆腐、鶏肉、エビなど、ローテーションさせるとバリエーションができます。基本的にはエビでします。結構簡単でおいしいのでぜひ試してください。
アメリカに住んでから、自分の料理の幅がかなり広がりました。本当に、ケンタッキー的な揚げ物とかバーガーとかピザとかばっかりなので。あ、でもアメリカのそういうのもいつか紹介します。たまには、不健康なものも食べたくなりますからねー。

アメリカで日本料理：肉じゃが

こんにちは
今日はアメリカでどんな日本料理が作れるのか紹介してみたいです。
今日は肉じゃが。肉じゃがのいいところはジャガイモ、人参、肉、タマネギは大体どこでも売っているところ。
ところが、例えば「肉はブタの薄切りでしょ」というあなた。多分、糸こんにゃくなんてアメリカ人食べないですけど、薄切りの肉なんてもっと手に入らないです。

アメリカ人に肉を薄く切る、という発想がなのかな？笑　なんでうまい肉がっつかないの？ていう感覚かな笑

残念ながら、僕の近くドライブで３時間圏内に日系のスーパーはありません。え？イリノイじゃん？シカゴじゃん？って？６時間ドライブしたらね。そう。ここはそんな田舎。

でも、インタナショナルに世界のいろんな物を売っている店が幸い一つあります。そこで、日本の物も少し手に入るので、ある意味ラッキーでした。そこで、糸こんにゃく、みりん、を調達します。
田舎に難関はまだあります。料理酒。これが大変。今のところamazonさんに頼りっきりです。でも、もちろんかなり高く買わないといけませんが。

引っ越して来た当時は、週末になると何時間もドライブして、googleマップや他のサイトで見つけた日本食の調味料などが手に入りそうな場所に行っていました。本当に、サバイバルですよね笑

肉じゃがで酒、醤油、お砂糖、みりんを１：１：１：１の割合でいれる人がいますが、僕はちょっとそれ甘過ぎなんですねー。だからお砂糖は０．５、みりんは０．７ぐらいで、水を結構入れます。アメリカにはビーフシチューという文化はあるので、牛のぶつ切りなら売っているんですねー。

肉じゃがってザ•日本料理って感じがしますし、とても簡単なんでぜひ作ってみてください。あえて言うと、難しいのは煮崩させない事と分量の配分なんで。写真はおいしくて撮るの忘れてたので、最後の少しをかけ集めました。。

カロリー調整７：体脂肪を落とすのに私生活で変えれる事

こんにちは
今日はカロリー調整の最後の話として、運動量確保として私生活から変えれる事を話していきます。ジムに行かないと痩せないと思っていませんか？絶対にそんな事はありません。と言うより、健康や日々の生活の「質」の向上、パフォーマンス向上に運動は欠かせません。でも脂肪を落として体重を落とすのに、一番大事なのは私生活を帰る事です。一日２時間ジムに通っても残りの２２時間は外なんですから。さらに、体重を落とすのに運動より大事なのが食事です。日本人はちょっと体重を気にし過ぎですが（体重で健康を測るのももう大分古い考えですし）、少しの積み重ねの話をしてみたいと思います。

１）何より歩く時間と立つ時間を確保する
まず、電車はバスで座る事を考えて、座れなかったら最悪、という考えの人は、その考え方を変えましょう。立つ能力がある事間に立っとけばいいんです。しかも、あなたが立った事によってお年寄りの方が座る場所があったら、気持ちいいじゃないですか。
若い子が気にせずに座ってる。そんな状況が嫌なら、自分が立って子供達のいいモデルとなってあげればいいんです。あなたを見て影響されて行く人を少しずつ増やす。子供がそんな事するのは大人が大人げない事をやってるのを見てきているから。電車で立つ事ができたら「おし、立つ時間確保できたー！」って思えば良いんです。バランスの練習にもなりますし。どうせオフィスでずっと嫌でも座ってるんですから。座ってるのと立っているのではカロリー消費は違いますし、それがバスや電車ならなおさら。バランスを保つのに余分に使います。

さらに、エレベーターかエスカレーターをやめて、階段を使いましょう。「登る」と言う行為はとてもいいんです。コンビニに行くなら一つ遠いところ、駅を一駅分歩いてから乗る、３時間オフィスで座っている事があったら１時間に５〜１０分歩くようにする。これによって腰痛も避けれます。自転車で仕事に行く。仕事中一日空気イス３０秒５セットする。一回のカロリー消費はとても少ないです。でも、一日のトータルで考えた時に例えば１００kcal消費していれば、一ヶ月で約０．５キロ、２００kcalなら一ヶ月で１キロです。忙しい毎日、歩く時間や立つ時間はあなたの腰痛を避けたり、カロリー消費のためのチャンスなんです！

２）水かお茶、それ以外飲まない、そして常に持ち歩く
水分をしっかり取るようにしてください。さらに多くの人は水分を食事から取り過ぎるから余分に食べてしまいます。水分をこまめに取っていると腹８分目で我慢できます。

３）果物を食べる
お菓子を食べるなら、絶対に果物。繊維、ビタミン、ミネラル、水分、糖分全部取れますから。人工的なビタミン、ミネラルはできるだけ避けましょう。

４）食べる前１０分運動
昼ご飯食べる前に早歩き１０分。晩ご飯食べる前に、ダッシュ、腹筋、腕立て、背筋、スクワット２セットずつ。バーーッ！ってやったら１０分かかりません。食事前１０分から初めてください。そして、３０分。そしてジムにいけばいいんです。

お酒を控える事とか立つ時間を確保することとかって結局の所考え方なんですね。お酒飲まないとやってれないよー！って別にそんなことないですからね。僕はお酒好きですし、たまには良いと思います。でも、それを控えるかどうかというのは考え方。お酒がないと喋れないという考え方や座らないとやってられないって考え方を変える事が大事な事なんだと思います。

サラダのバリエーション７とまとめ

こんにちは
今日はサラダのシリーズ最後でただシーチキンを乗せただけのシーチキンサラダです。
僕の住んでる場所は内陸の田舎なので実はとても海鮮が手に入りにくいです。まず魚を食べると言う機会がほとんどありません。ですから、こういったもや冷凍のエビ、イカ、サーモン、などから魚をとるようにしています。

栄養：
魚はブタや牛や鶏などの肉の一種なので良いタンパク源になります。さらに、ブタや牛などと比較して明らかに違うのは魚には必須脂肪酸が含まれていると言う事です。とても、健康にいい栄養素です。

まとめ：
今回７回にわたって誰でもできる、ただ材料があればできるだけの本当にシンプルで簡単なサラダのバリエーションを紹介しました。でも、こういったとても小さな変化が「飽き」を防止して、ずっとサラダを食べる事が可能になります。人間同じ物を毎日食べてたら誰でも飽きます。好きな物でも飽きるのに。

だから、普段仕事やなんやらで忙しいみなさん。難しい工夫や時間のかかる工夫も良いし、楽しいですけど、時間がかかることも続かないですよね。だから、時間がかからないちょっとした工夫をしてみてください。

僕は今回７つのバリエーションを話しました。さらに、僕は日によって３つのドレッシングを選んでます。つまり７x３＝２１パターンのサラダがあるわけです。つまり、全く同じ物を一ヶ月の間でほとんどありません。全く同じ物と巡り会うのは２２日後なので、これなら全然続けれますよね！

さらに、基本となるサラダに他の物を加えてみたり（例えば人参を細く切ってとか、ブロッコリーを軽くゆでてとか、ほうれん草入れたり、キャベツのみじん切り）するとドレッシングと合わせて考えると、軽く３０は超えます！
サラダを食べる事によってビタミン、ミネラル、食物繊維を得られる上に、サラダで少しお腹を膨らせれるので炭水化物や脂肪の食べる量を抑えられます。ぜひ、健康のためにやってみてください。

筋トレ飯の紹介

こんにちは
さて、今日は筋トレした時にはどんなご飯を食べてるかを紹介します。
基本的にはビタミン、ミネラルの補給、炭水化物の補給、そして、なによりタンパク質の補給です。
今回の筋トレ後の飯はターキー。。。名前は別にありません。そう七面鳥の肉です。僕は現在アメリカに住んでいるのでターキーはどこでも簡単に手に入ります。ですが日本はどうなのでしょう？最後に日本にいたのが２００８年なのでもうわかりません。。とにかく今まで紹介しなかった理由は日本で手に入りにくそうだからです。
栄養：
でも、栄養を考えるならおすすめです。なぜなら、七面鳥は牛、ブタ、鶏と比べると、それよりさらに脂肪が少ないです。ほぼ筋肉のみ。筋トレ飯としては最高です。ただ、すごく野生臭いので個人的にはそこまで好きではないです。基本筋トレ後の昼ご飯でしか食べません。まぁ、でも最高のタンパク源なので。。。だから、調理によってはお酒、洋風なら白ワインで煮込んだり、香辛料をいれる事によって癖のある味を消してあげるといいと思います。さらに、人参、マッシュルーム、ほうれん草、ブロッコリーを一緒に炒めています。トマト、ほうれん草、ブロッコリーは組み合わせると最高のビタミンミネラルの素です。普段から食べるようにしてください。あとゆで卵を一つさらなるタンパク源として食べます。今回のご飯では動物性の脂質はほぼゼロです。
さらにスイートポテト。栄養素は白米より全然あるし、さらに大量の食物繊維が入っています。それによって、「満腹感」を得られる事ができるので、食事の量を制限したい人にはおすすめです。ぜひどうぞー。

カロリー調整６実践編：柔軟と栄養、初級

こんにちは
最近勝手にシリーズ化しているカロリー調整。前に有酸素運動と筋トレについて話しました。今回は残りの柔軟と栄養について話します。

１）柔軟（ストレッチ）
みんなストレッチめんどくさくてさぼってませんか？筋力や体力と同じで、関節の可動域も年と共に悪くなります。関節が動かないと筋肉が動きませんよね？つまり筋トレや有酸素運動に関わってきます。ストレッチは「メンテナンス」なんです。筋トレや有酸素運動と同等レベルで大事なんです。
良く身体が固い人なんて言いますよね？そんなのあまりありません。柔軟の大切さを無視してきた人、なら一杯います。筋トレと同様、ストレッチを続けると柔軟性は上がります。トレーニングなんで。運動後にストレッチの時間を絶対にとるようにしましょう。

ストレッチはあなたの痛みを解消してくれるかも：
多くの人が腰の痛みや膝の痛みに悩んでいます。で、みんな腰が痛いから腰のせいにしますよね。でも、お尻の筋肉は骨盤についているし、ハムストリングも骨盤についています。背中の筋肉もそうです。ハムストリングとふくらはぎの筋肉は連動して動く事がほとんどですよね？つまり、腰が痛いのはもしかしたらお尻の筋肉とかハムストリングの筋肉が張っているからかもしれません。そのうち、具体的なストレッチの話をしますが、ストレッチを一日３回２ヶ月続けてみてください。その時、腰、太もも、足の外側、お尻、ハムストリング、ふくらはぎと下半身全体をストレッチしてみてください。多くの人はこれと筋トレを一緒にする事で痛みを解消できます。

２）栄養
今回はいくつか、カロリー調整のコツを紹介します。
a)　カロリーを飲むのをやめる。
ジュースやソーダ、健康に良いからとか言ってフルーツジュース（自分で絞って作る場合は別）、全部やめましょう。フルーツジュースはソーダ並みに砂糖を投入されてます。一日一本飲むと一週間で７本。んー、、、この７本分のカロリー消費するだけでハーフマラン（２０キロ）走って、帰りも歩いてお家まで帰るぐらいのカロリーですねー。水飲みましょう！
b)　お酒控える
ビール一杯パン５〜７きれ分。。。アルコール度数が上がるとカロリーも上がりますよ。さらに筋肉成長の邪魔をします。
c) 食べる順番を考える
いきなり肉を爆食い！する前に、水でものんで、サラダ食べて、ある程度埋まったとこに高いカロリーを入れて上げましょう。
d)お皿をちっちゃくする
人は目で食をします。同じ量の物を大きいお皿に載せるとちょっとだけという信号が脳から送られて来ます。ちっさいお皿に盛りだくさんのせると同じ量でも「一杯！」と言う印象を受けます。この目の錯覚を利用しましょう。
e)運動の周りで食べる
もしかしたら一番大事な要素です。運動直後には筋肉の細胞が栄養補給の為に糖分やタンパク質を非常に受け入れやすくします。つまり、筋肉細胞に入って行き使われるということです。細胞というのはいつでも開いてるわけではありません。鍵がかかってるんです。だから、運動直後じゃない時に食べても中に入らず、血中に栄養素がさまよってる状態。健康であれば、身体はこれを対処するために、炭水化物を脂肪に変えて蓄積します。
f)カラフルに食べる
良く聞く助言の中でもっとも健康を気遣う上で効果のある物だと思います。全てがそうではありませんが、基本的、色がついてないほど栄養価は薄いです。例えば、白米。米の良いとこを全部取ったのが白米です。玄米はそれに比べてビタミン、食物繊維がとても豊富です。これはパンにも言えます。野菜は、緑、黄色、深緑、紫、赤、とカラフルに取る事によってビタミン、ミネラルをバランスよくとれます。
g)果物をお菓子代わりに
お腹がすいた時、お菓子などを食べる変わりに、果物を食べましょう。果物も糖分が含まれているし、さらに繊維やビタミンも補給できます。つまり、栄養の「質」が同じ糖分でも全く違うと言う事です。
f) バリエーションを持つ
一つで完璧な栄養素を持つ物はありません。炭水化物なら、米、パン、パスタ、ポテトなど、タンパク質なら牛、ブタ、鶏、魚、豆、脂質は動物性をできるだけやめて、植物性の油を取りましょう。例えば、アボカドは油を豊富に含みますが植物性油なのでとても健康にいいです。カロリーといって単純ではないんですね。

今、日本人は戦後最悪のカロリー摂取量です。ほとんどのメディアの影響で太ってもいないのに自分は太っていると思い込んで食べない状況です。世界的にみてこれは異常な現象と言えます。これは精神病の一種なのに誰も何も言わない。男もなよなよしていて、女性もガリガリで健康に見える人は本当に少ないです。女性も筋トレして、しっかり栄養とって「かっこいい」女性になってもらいたいです。細い事が良い事なんて将来的にないんですから。健康に気をつけながら食事を考える時、カロリーよりもビタミン、ミネラル、必須アミノ酸、必須脂肪酸をどうやってバランスよく確保するかを優先して考えてみてください。　以上のように、健康でいるのには食事、筋トレ、有酸素、柔軟をバランスよくやってみてください。

カロリー調整５実践編：筋トレ、初級

こんにちは
今日はカロリー調整のシリーズの筋トレについて話します。

１）ジム？
筋トレしたいからジムに入らないと！と思う人。家でも十分できますよ。寝るスペースがあるなら。お腹は腹筋で鍛えれるし、胸は腕立てで、下半身はスクワットやランジ、２０００円も出せばそこそこいいゴムのバンドが買えます。これさえあれば腕も背中も鍛えれます。ペットボトルを持って、お米を持って、鞄に重いもの詰めて筋トレできます。柔軟も家で出来るし、有酸素も外いけばいいし、運動はジムなしでもできます。ただし、強度を上げるには限界があります。だらか、そういう場合はジムに行きましょう。

２）ランナーに筋トレは必要？
もちろん。筋肉使いますから。筋トレは何にも役立ちます。筋肉は関節をまたいではしっていますから、筋肉を鍛える事によって、痛みや怪我の予防になります。僕もかなり走っていた頃膝の痛みに悩まされていましたが、筋トレをする事によって解消されました。

３）健康にいいの？ダイエットにいいの？
筋トレする事によって骨密度があがるし、筋肉量が増えると、代謝が上がります。簡単に言うと、筋肉はエネルギーを非常に使う細胞です。ですから、筋肉量が増えると一日で消費するカロリーが増えるので痩せやすくなります。さらに、今まで人に手伝ってもらった事が自分でできるし、筋肉は肝臓以外で唯一の炭水化物の貯蔵庫なんです。だから、一日をよりエネルギッシュに過ごせるようになりますよ。ただ筋トレで消費できるカロリーはそんなに高くないので（２００〜３００ほど）有酸素と食事は不可欠になります。

４）筋トレのメニューをつくるときに考える事
☆まず、バランス。上半身だけじゃなくて、下半身も鍛えましょう（体幹も）。さらに、右だけじゃなく身体の左も鍛えましょう。よく有りがちなのが、前だけを鍛える人。ベンチプレスだけだとか。。。後ろの筋肉も鍛えましょう。こうやって、前後、左右、上下のバランスを良くプログラムを作りましょう。

☆その次に、動き。筋肉は動きながらでも動かなくても力を発揮できます。例えば、ダンベルを持ち上げるのは筋肉が収縮したり伸びたりしますよね。でも、壁にむかって押している時筋肉は全く収縮しなくても力は出していますよね？つまり、筋肉の使い方には違う種類がある、と言う事です。例えば、プランクをするのは腹筋を主に鍛えますが、腹筋は動いていません。みんなが思い浮かべる腹筋の運動は動きますよね？腹筋が１００回できるからといって、プランクが３分できるかというと別なんです。なぜなら、違う種類の動きだから。だから（特に体幹は）、両方するようにしましょう。

☆重さ、セット、回数：基本的に持久力の筋肉を鍛えたければ、２〜３セット、１セット１５〜２４回ぐらい。重さは、例えば１５と決めれば、１５回やっとできる重さでします。例えば、１８回できるなら、重量をもっと重くしましょう。
筋力を上げたければ、重く。セットももっと多く。４〜６ぐらいしましょう。回数は１セット６〜１０ぐらですか。さらに筋肉を強くしたいなら２、３回上げるのが限界という重量を選びましょう。ここで、重要な話。持久筋を鍛えるからといって、軽いものを持つと言う感覚は間違っています。１５回上げるのが限界という重量を選ぶと言う事です。自ずと軽くなってしまいますが、気づいて欲しいのは持久筋だろうと筋力アップだろうと、毎セット終わったあとにしんどくなかったら間違ってるってことです。
さらに個人的な意見を言うと、よく３セットという言葉を聞きますし、目にしますが、筋肉増やしたい、筋力上げたいなら４０〜６０、つまり４〜６セットはいると思います。アスリートやボディビルダーで３セットなんかする人いませんから（違う筋トレで同じような筋肉を刺激する場合は別）。

筋トレって良い事だらけですし、健康を考える時、ランニング系だけやっていたら健康なんて事はありません。筋トレもランニング系もやって初めて、そこそこ健康とよべます。
みなさん、筋トレしましょう。じゃないと衰えて行くしかないですよー。

誰でもできるサラダのバリエーション６

こんにちは
今日はついにもう６回目のサラダのバリエーション。あと一回ぐらいにしときます笑
本当にただただメインとなる具を変えてるだけのサラダの紹介なんですけど、こういった少しの工夫だけで色々な栄養素を摂れるし、毎日サラダを食べると言う事が継続できるようになります。ただただ草を食べて「はぁ〜。。。」なんてないようにしましょう。
今回は豆腐サラダです。
栄養：
タンパク質と言えば肉！と思いがちですが、豆腐は植物性タンパク質を多く含みますし、もちろん脂質がないぶん油分の摂取を控えている人にはおすすめです。ただ、肉ほど全てのアミノ酸を含んでいると言うわけでもないので、豆などと一緒に摂ったり、晩には肉を摂るとか一日のトータルで考えてみてください。

誰でもできるサラダのバリエーション５

こんにちは
今日はサラダのバリエーション５と言う事でまた違うものを紹介していきます。
今日はアーモンドを入れたサラダを紹介します。
栄養：
アーモンドは炭水化物、植物性脂肪、タンパク質の宝庫です。はっきりいってすごい食べ物だとおもいます。さらに、カルシウムやビタミンも含み、ドラゴンボールの仙豆に近い存在です。肉はしんどい、でもタンパク質は取りたい。健康に必須脂肪も摂りたい、炭水化物も摂りたい、と言う方におすすめです。ですが仙豆だけに１カップで５００カロリー以上するのでお気をつけ下さい。買う時少し高いですが、一回の料理に多量を使わないので、大分長く持ちます。だから長い目でみるとそんなに高くないですよ。
さらにいつも、個人的にトマトばっかりほめていますが、キュウリも「栄養水」という感覚で良いですよ。なぜなら、キュウリのほとんどは水です。でも、繊維も多少ながらビタミンも含んでいるし、水よりもお腹が膨れるので、カロリー調整ご飯にはもってこいなんですね。ぜひ試してください。

カロリー調整４実践編：有酸素運動、初級

こんにちは

今回はカロリー調整の実践として、健康に体脂肪を減らして筋力を増やすのに必要な要素を運動と食事から見て行きます。今回はまず有酸素運動について話します。

１）一つの運動をしない。
筋トレをやってる人は、健康ですか？バスケやってる人は健康ですか？多くの人がスポーツやってるから健康とか運動していると思ってますよね。運動ってもうちょっと多面的です。ですから、いろんな事をやりましょう（アスリートの場合異なります）。

☆有酸素運動
日本では今マラソンブーム。多くの人が走っていますよね。身体が小さい日本人にとってマラソンは体格的に得意分野とも言えるでしょう。でも、長距離は身体に大きな負荷をかける上、同じ動きを何万回も繰り返します。長距離が悪いと言っているのではありません。腰や膝が痛くなったりするのはよくある話。だから注意が必要と言う話です。有酸素といっても水泳、バイクなどバリエーションはあります。「飽き」防止と怪我防止に色々なバリエーションをしましょう。
さらに、運動強度の高い物も取り入れましょう。軽いジョギングは長く運動できますが、心臓や肺への負担は少ないし、筋肉の負担も強度という意味で少ないです。短距離を何セットもやるようなインターバルトレーニングも取り入れましょう。

やせるには、長距離やらないといけないと思ってませんか？じゃあ短距離選手太ってますか？違いますよね。
強度の低い運動は主に脂肪をエネルギー源として使います。運動強度の高いものは炭水化物をエネルギー源として使います。
例えばウォーキングを１時間したとして、２００kcal消費してそのうち１６０kcalは脂肪からで４０kcalが炭水化物からだといましょう。でも、とてもしんどい運動をすると、先ほど言ったように炭水化物が主に使われますが、トータルのカロリー消費も高いですよね。３００Mのインターバルを１５分したとします。８０％が炭水化物２０％が脂肪でも６００kcal消費すると４８０kcalが炭水化物で１２０kcalが脂肪からです。つまり、脂肪を燃焼するカロリーはほとんど変わらないですね。さらに、強度の高い運動をすると運動後もエネルギーを使い続けます。つまり、代謝が運動後もより長い間上がるのです。
しかも、２つの運動は違うシステムを刺激するし、違う筋肉を刺激します。似て非なるものなんですね。

２）好きな事をやる
よく、健康、有酸素＝走るとなりがちです。痩せたかったら「走らないと」と言ったところで、なかなかですよね。走るの嫌いなら続きますか？３０分走るのがいやなら、１０分走って２０分バイクでもいいんです。ダンスをする、でもいいんです。以外の単純で見落としがちなのですが、続けれる事をやると言う事がとても大事です。バスケでもいいんです。誰かに運動を進める時、情熱を持って楽しさを教えるのは重要な事ですが、自分は好きという前提を捨ててみてください。

３）歩く方へ
運動の初心者、しばらくやっていない方に良く選ばれるのがウォーキング。しんどさも少ないですし、入り口としてはもってこいですね。歩く前にグーグルでコースなどを決めて、観光気分で歩くのはとてもいいですよ。さらに、その時にある時間によってやり方を変えると言うのもありです。例えば、今日は３０分しかないから、ずっと早歩き。しんどくても頑張ってみる。今日は１時間あるからゆっくり。時間があると言うときはいき道の距離だけを決めて運動してみましょう。往復で考えると、どうしても結局あきらめてとかしんどいからってなります。帰りの事は気にせずにいき道だけの目標を作るようにしましょう。

４）おすすめ
出来るだけ自分の足で走りましょう。僕はたまには良いと思いますが、ランニングマシンのかなりの反対派です。そういう教育を受けたと言う影響もありますが、ランニングマシンは地面があなたのために動いてくれます。実際走るときはあなたは、自分と言う何十キロの身体を蹴って前に運ばないと行けません。走るメカニックスも悪くなるし、実際走るのと全然違います。だから、チャンスがあれば、地面を自分で蹴ってください。