トレーニングで取り入れるべき要素

今回は今まではトレーニングの４つ原則と基礎知識も含め、プログラムを作る時に考えるべき要素について話してきました。今回は、効果的なトレーニングのためのおすすめを話していきたいと思います。

1) 順番
筋トレをする時に考える順番は２つあります。
まず、遅筋と速筋の筋トレをするなら、速筋から遅筋と言う順番がおすすめです。つまりパワー系や重量系をやってから、持久系のトレーニングをしましょう。持久系のトレーニング筋力は回復に時間がかかる上、持久系を先にやってしまうとパワー系のトレーニングの回復力に影響します。

さらに、関節の数。多関節運動から、単関節の運動にしましょう。例えば、ベンチプレスは肘と肩の関節を使います。しかし、上腕三頭筋の筋トレは肘関節だけです。その場合ベンチプレスをやってからにしましょう。上腕三頭筋の運動からすると、上腕三頭筋が疲れ過ぎてしまい、ベンチプレスをする時に限界まで追い込む事が出来ないようになります。だからトレーニングの質が落ちてしまうと言う事です。ボディビルディングなどのトレーニングではあえてそうするトレーニングもあるみたいですが、基本は多関節から単関節です。

2) フリーウェイトとマシン
フリーウェイト、つまりダンベルやバーベルの運動とマシン。身体の機能性を上げたかったり、消費カロリーを増やしたければ、フリーウェイトをしましょう。マシンは安全で、特定の筋力を刺激すると言う利点があります。しかし、フリーウェイトの方が自然な動きです。さらにバランスをとったり、体幹も一緒に使うので、消費エネルギーは高いです。アメリカのアスリートでマシンを使うトレーニングは滅多にしません。

3) 大きい筋肉に集中
体重をコントロールしたい、とかカロリー消費を上げたいとか、強くなりたい、と言う目標なら、断然大きい筋肉にこだわりましょう。腕立てやベンチプレス。懸垂やスクワット。全身を使いつつ大きな筋肉を刺激する筋トレに心がけましょう。

筋肉量が増えれば、代謝は増えます。さらに関節痛の予防や緩和にも繋がります。しかし、筋肉量が増えると体重は増えます。つまり、健康を「体重」で計る時代はもう古いんです。体重が増えて健康じゃないと言えるのは、筋トレをしていない状態でのみ、と言う事です。筋トレをしている人は、体重はもう健康と言う意味では意味ないのです。
まぁ、また詳しく話します。さぁ、筋トレしましょう。