筋トレの基礎２：可動域、order of recruitment、収縮のタイプ

こんにちは
今日は筋トレ基礎第２弾ということで、可動域とorder of recruitment、selective recruitment、収縮のタイプという事について話してみたいと思います。

１）可動域
筋トレでみかける一番のよくあるミスは関節の可動域をしっかり動かさずトレーニングをやっている人。腕立てでしっかり腕を伸ばしていないとか、下までしっかり行っていないとか。からだと言うのは与えられた刺激に忠実に反応します。どういう事かというと、可動域の半分しか動かしていなければその範囲だけしか鍛えられないとう事です。

２）Order of recruitmentとselective recruitment
筋肉には、刺激されるOrder、つまり順番があるようです。筋肉は遅筋-->中間筋-->速筋、と言う順番で刺激される事がわかっています。つまり、軽いもので筋トレしていると、遅筋しか刺激しない場合、遅筋と中間筋しか刺激しない場合があるわけです。だから、しっかり筋トレの効果を得るはgo heavy です。

筋収収縮のスピードが早いと、順番がスキップされるという研究があります。だから、筋トレするときは、早く持ち上げるよりも、一定のスピードで持ち上げた方がより効果的です。
ここで、「自分は速筋だけ鍛えたいからより重い重量をより早く持ち上げよう」と考えることもあるでしょう。でも、自分の意見としては、速筋を鍛えたければスピードとかパワートレーニングで別でするべきで、筋トレはあくまで筋肉を鍛える、筋肉のポテンシャルを上げる、と言う事に集中した方が絶対に効果は上がると思います。

３）筋収縮のタイプ
筋肉には収縮のタイプがあります。物を持ち上げるとき(concentric)と下ろす(eccentric)時、さらに物をある位置で保っている(isometric)時、と３種類あります。例えば、ダンベルをある位置に保っている場合、筋肉は働いているのに筋収縮は起きていませんよね。これはisometricの例です。
筋肉の刺激のされ方が違うと言う事は鍛えられ方が違うと言う事です。
例えば腹筋とプランク。両方腹筋をメインに使いますが、腹筋が筋肉を収縮させる動き、つまりconcentricで、プランクは伸びない、つまりisometricです。同じ腹筋でも筋肉の使い方が違うので、腹筋を１００回出来たからプランク３分出来るとは限らないし、その逆もまた同じ事がいえます。だから、自分で「どういう動きを強くしたいのか」を考えて筋トレメニューを作って見てください。