筋トレの効果が出ない？！筋力を上げたい人、筋肉をつけたい人へ

こんにちは
トピックは筋トレの効果をいかに上げるかについて話していきたいと思います。

１）カロリーと筋トレの関係
カロリー摂取量と筋肉の強化は比例関係にあります。つまり、筋肉をよりつけたければ、もっとカロリーを摂る事です。でも、栄養の部分でさんざん話してきたように、単にお菓子から摂るようなカロリーではなくしっかり、肉、炭水化物、野菜を中心に摂ってください。

２）筋トレ中にエネルギー補給をする。筋トレ後、出来るだけすぐに食事をとる。炭水化物も一緒に摂る。
筋トレのような強度の高い運動、つまりしんどい運動のときは、多くのエネルギー源は炭水化物です。しかし、ごく少量タンパク質からもエネルギーを得ていると言われています。人の一番のタンパク質の元は筋肉です。つまり、筋トレ中、その運動に必要なエネルギーを供給するため、身体は筋肉を削り、エネルギーを作り出します。
ですから：
筋トレ中→そのエネルギー源を身体ではなく出来るだけ摂取したものから供給するように、筋トレ中も糖分とアミノ酸の含んだ物を摂ると効果的だと言われています。
筋トレ後→いわば、その「削る」作業をできるだけ早くやめさせたいですよね？だって筋肉つけたいんだから。その鍵となるのが、糖分です。糖分を摂るとインスリンというホルモンが分泌され、コルチゾールと言う「けずる」ホルモンの働きをやめます。出来るだけすぐに糖分とタンパク質の入った物を摂りましょう。

３）有酸素運動と筋トレの関係
長距離で強度の低い有酸素運動は筋肥大を抑制します。ですから、筋肉を大きくしたいときは、インターバルトレーニングのようなものにしましょう。一番は、筋トレの日と有酸素の日を分ける事です。

４）セット数
多くの人が謎の「３セット」をしますが、筋肥大を効果的にするには一回の筋トレで４０〜６０回はしたいですね。筋トレに慣れてくるとセット数を増やして、トータルの回数を増やしましょう。

５）休む
筋肉をつけたいから、ついもっともっと、と毎日したくなります。休むというのはトレーニングなんです。次の筋トレの質を上げるためのトレーニングなんです。休ませて回復する時間を与えないというのは結果として筋肉がつきません。さらに最悪の事態、オーバートレーニング、になります。自分の身体の調子をしっかり聞きましょう。

６）大きな筋肉、多関節運動
筋肉をつけたければ、大きな筋肉、多感節の筋トレをしましょう。つまり、身体を動かした時に色々な関節が動くもの。例えば上腕二等筋の（力こぶ）の筋トレ。肘の関節だけですよね。でもベンチプレスは肩関節も同時に使っていますよね。レッグエクステンションのようなマシントレーニングも膝関節だけですよね。スクワットは股関節、膝、さらに、足の関節も使っています。つまり、より多くの筋肉が動きに関わってきます。つまり、効果もおおいのです。

７）身体にとって難しい筋トレ：フリーウェイト
身体にとって難しい筋トレをしましょう。つまり、フリーウェイトです。ダンベルやバーベルを使って筋トレしましょう。例えば、マシンを使うと安全ですが、特定の筋肉しか鍛えられません。でも、バーベルでスクワットすれば、重みに耐えるためにもういやって言うぐらい腹筋や背筋も使います。さらにバランスを取るために全身の筋肉を使います。
しかも、歩く時、走る時、ジャンプする時、あなたはバランスを保ちますよね？全身の筋肉を使いますよね？膝関節だけが動いてるって事ないですよね？股関節も膝も足も動いてますよね？健康やパフォーマンスを上げるために筋トレするならどっちの方が機能的で実践的な筋肉の使い方ですか？マシンはいろんな利点がありますが、効果とか機能性という側面から見ると、僕は劣ると思います。

８）重さ！
どこかで過去にアップしましたが、筋力を増やしたければ、各セット２〜５、６回上げるのがやっとというほど重い重量を上げましょう。筋肉を増やしたければ各セット１０回もしくは１１回上げるのがやっと！という重さを持ち上げましょう。１セット１２回１３回できるようになるともうそれは負担を増やすタイミングです。

ぜひ、以上の事を考えて自分の筋トレプログラムに反映してみてください。今回はいいタイミングで複数の人から似たような質問を頂いたので書きました。こんな事が知りたいというのがあればいつでも言ってください。