カロリー調整５実践編：筋トレ、初級

こんにちは
今日はカロリー調整のシリーズの筋トレについて話します。

１）ジム？
筋トレしたいからジムに入らないと！と思う人。家でも十分できますよ。寝るスペースがあるなら。お腹は腹筋で鍛えれるし、胸は腕立てで、下半身はスクワットやランジ、２０００円も出せばそこそこいいゴムのバンドが買えます。これさえあれば腕も背中も鍛えれます。ペットボトルを持って、お米を持って、鞄に重いもの詰めて筋トレできます。柔軟も家で出来るし、有酸素も外いけばいいし、運動はジムなしでもできます。ただし、強度を上げるには限界があります。だらか、そういう場合はジムに行きましょう。

２）ランナーに筋トレは必要？
もちろん。筋肉使いますから。筋トレは何にも役立ちます。筋肉は関節をまたいではしっていますから、筋肉を鍛える事によって、痛みや怪我の予防になります。僕もかなり走っていた頃膝の痛みに悩まされていましたが、筋トレをする事によって解消されました。

３）健康にいいの？ダイエットにいいの？
筋トレする事によって骨密度があがるし、筋肉量が増えると、代謝が上がります。簡単に言うと、筋肉はエネルギーを非常に使う細胞です。ですから、筋肉量が増えると一日で消費するカロリーが増えるので痩せやすくなります。さらに、今まで人に手伝ってもらった事が自分でできるし、筋肉は肝臓以外で唯一の炭水化物の貯蔵庫なんです。だから、一日をよりエネルギッシュに過ごせるようになりますよ。ただ筋トレで消費できるカロリーはそんなに高くないので（２００〜３００ほど）有酸素と食事は不可欠になります。

４）筋トレのメニューをつくるときに考える事
☆まず、バランス。上半身だけじゃなくて、下半身も鍛えましょう（体幹も）。さらに、右だけじゃなく身体の左も鍛えましょう。よく有りがちなのが、前だけを鍛える人。ベンチプレスだけだとか。。。後ろの筋肉も鍛えましょう。こうやって、前後、左右、上下のバランスを良くプログラムを作りましょう。

☆その次に、動き。筋肉は動きながらでも動かなくても力を発揮できます。例えば、ダンベルを持ち上げるのは筋肉が収縮したり伸びたりしますよね。でも、壁にむかって押している時筋肉は全く収縮しなくても力は出していますよね？つまり、筋肉の使い方には違う種類がある、と言う事です。例えば、プランクをするのは腹筋を主に鍛えますが、腹筋は動いていません。みんなが思い浮かべる腹筋の運動は動きますよね？腹筋が１００回できるからといって、プランクが３分できるかというと別なんです。なぜなら、違う種類の動きだから。だから（特に体幹は）、両方するようにしましょう。

☆重さ、セット、回数：基本的に持久力の筋肉を鍛えたければ、２〜３セット、１セット１５〜２４回ぐらい。重さは、例えば１５と決めれば、１５回やっとできる重さでします。例えば、１８回できるなら、重量をもっと重くしましょう。
筋力を上げたければ、重く。セットももっと多く。４〜６ぐらいしましょう。回数は１セット６〜１０ぐらですか。さらに筋肉を強くしたいなら２、３回上げるのが限界という重量を選びましょう。ここで、重要な話。持久筋を鍛えるからといって、軽いものを持つと言う感覚は間違っています。１５回上げるのが限界という重量を選ぶと言う事です。自ずと軽くなってしまいますが、気づいて欲しいのは持久筋だろうと筋力アップだろうと、毎セット終わったあとにしんどくなかったら間違ってるってことです。
さらに個人的な意見を言うと、よく３セットという言葉を聞きますし、目にしますが、筋肉増やしたい、筋力上げたいなら４０〜６０、つまり４〜６セットはいると思います。アスリートやボディビルダーで３セットなんかする人いませんから（違う筋トレで同じような筋肉を刺激する場合は別）。

筋トレって良い事だらけですし、健康を考える時、ランニング系だけやっていたら健康なんて事はありません。筋トレもランニング系もやって初めて、そこそこ健康とよべます。
みなさん、筋トレしましょう。じゃないと衰えて行くしかないですよー。