こんにちは
最近勝手にシリーズ化しているカロリー調整。前に有酸素運動と筋トレについて話しました。今回は残りの柔軟と栄養について話します。
１）柔軟（ストレッチ）
みんなストレッチめんどくさくてさぼってませんか？筋力や体力と同じで、関節の可動域も年と共に悪くなります。関節が動かないと筋肉が動きませんよね？つまり筋トレや有酸素運動に関わってきます。ストレッチは「メンテナンス」なんです。筋トレや有酸素運動と同等レベルで大事なんです。
良く身体が固い人なんて言いますよね？そんなのあまりありません。柔軟の大切さを無視してきた人、なら一杯います。筋トレと同様、ストレッチを続けると柔軟性は上がります。トレーニングなんで。運動後にストレッチの時間を絶対にとるようにしましょう。
ストレッチはあなたの痛みを解消してくれるかも：
多くの人が腰の痛みや膝の痛みに悩んでいます。で、みんな腰が痛いから腰のせいにしますよね。でも、お尻の筋肉は骨盤についているし、ハムストリングも骨盤についています。背中の筋肉もそうです。ハムストリングとふくらはぎの筋肉は連動して動く事がほとんどですよね？つまり、腰が痛いのはもしかしたらお尻の筋肉とかハムストリングの筋肉が張っているからかもしれません。そのうち、具体的なストレッチの話をしますが、ストレッチを一日３回２ヶ月続けてみてください。その時、腰、太もも、足の外側、お尻、ハムストリング、ふくらはぎと下半身全体をストレッチしてみてください。多くの人はこれと筋トレを一緒にする事で痛みを解消できます。
２）栄養
今回はいくつか、カロリー調整のコツを紹介します。
a) カロリーを飲むのをやめる。
ジュースやソーダ、健康に良いからとか言ってフルーツジュース（自分で絞って作る場合は別）、全部やめましょう。フルーツジュースはソーダ並みに砂糖を投入されてます。一日一本飲むと一週間で７本。んー、、、この７本分のカロリー消費するだけでハーフマラン（２０キロ）走って、帰りも歩いてお家まで帰るぐらいのカロリーですねー。水飲みましょう！
b) お酒控える
ビール一杯パン５〜７きれ分。。。アルコール度数が上がるとカロリーも上がりますよ。さらに筋肉成長の邪魔をします。
c) 食べる順番を考える
いきなり肉を爆食い！する前に、水でものんで、サラダ食べて、ある程度埋まったとこに高いカロリーを入れて上げましょう。
d)お皿をちっちゃくする
人は目で食をします。同じ量の物を大きいお皿に載せるとちょっとだけという信号が脳から送られて来ます。ちっさいお皿に盛りだくさんのせると同じ量でも「一杯！」と言う印象を受けます。この目の錯覚を利用しましょう。
e)運動の周りで食べる
もしかしたら一番大事な要素です。運動直後には筋肉の細胞が栄養補給の為に糖分やタンパク質を非常に受け入れやすくします。つまり、筋肉細胞に入って行き使われるということです。細胞というのはいつでも開いてるわけではありません。鍵がかかってるんです。だから、運動直後じゃない時に食べても中に入らず、血中に栄養素がさまよってる状態。健康であれば、身体はこれを対処するために、炭水化物を脂肪に変えて蓄積します。
f)カラフルに食べる
良く聞く助言の中でもっとも健康を気遣う上で効果のある物だと思います。全てがそうではありませんが、基本的、色がついてないほど栄養価は薄いです。例えば、白米。米の良いとこを全部取ったのが白米です。玄米はそれに比べてビタミン、食物繊維がとても豊富です。これはパンにも言えます。野菜は、緑、黄色、深緑、紫、赤、とカラフルに取る事によってビタミン、ミネラルをバランスよくとれます。
g)果物をお菓子代わりに
お腹がすいた時、お菓子などを食べる変わりに、果物を食べましょう。果物も糖分が含まれているし、さらに繊維やビタミンも補給できます。つまり、栄養の「質」が同じ糖分でも全く違うと言う事です。
f) バリエーションを持つ
一つで完璧な栄養素を持つ物はありません。炭水化物なら、米、パン、パスタ、ポテトなど、タンパク質なら牛、ブタ、鶏、魚、豆、脂質は動物性をできるだけやめて、植物性の油を取りましょう。例えば、アボカドは油を豊富に含みますが植物性油なのでとても健康にいいです。カロリーといって単純ではないんですね。
今、日本人は戦後最悪のカロリー摂取量です。ほとんどのメディアの影響で太ってもいないのに自分は太っていると思い込んで食べない状況です。世界的にみてこれは異常な現象と言えます。これは精神病の一種なのに誰も何も言わない。男もなよなよしていて、女性もガリガリで健康に見える人は本当に少ないです。女性も筋トレして、しっかり栄養とって「かっこいい」女性になってもらいたいです。細い事が良い事なんて将来的にないんですから。健康に気をつけながら食事を考える時、カロリーよりもビタミン、ミネラル、必須アミノ酸、必須脂肪酸をどうやってバランスよく確保するかを優先して考えてみてください。 以上のように、健康でいるのには食事、筋トレ、有酸素、柔軟をバランスよくやってみてください。
最近勝手にシリーズ化しているカロリー調整。前に有酸素運動と筋トレについて話しました。今回は残りの柔軟と栄養について話します。
１）柔軟（ストレッチ）
みんなストレッチめんどくさくてさぼってませんか？筋力や体力と同じで、関節の可動域も年と共に悪くなります。関節が動かないと筋肉が動きませんよね？つまり筋トレや有酸素運動に関わってきます。ストレッチは「メンテナンス」なんです。筋トレや有酸素運動と同等レベルで大事なんです。
良く身体が固い人なんて言いますよね？そんなのあまりありません。柔軟の大切さを無視してきた人、なら一杯います。筋トレと同様、ストレッチを続けると柔軟性は上がります。トレーニングなんで。運動後にストレッチの時間を絶対にとるようにしましょう。
ストレッチはあなたの痛みを解消してくれるかも：
多くの人が腰の痛みや膝の痛みに悩んでいます。で、みんな腰が痛いから腰のせいにしますよね。でも、お尻の筋肉は骨盤についているし、ハムストリングも骨盤についています。背中の筋肉もそうです。ハムストリングとふくらはぎの筋肉は連動して動く事がほとんどですよね？つまり、腰が痛いのはもしかしたらお尻の筋肉とかハムストリングの筋肉が張っているからかもしれません。そのうち、具体的なストレッチの話をしますが、ストレッチを一日３回２ヶ月続けてみてください。その時、腰、太もも、足の外側、お尻、ハムストリング、ふくらはぎと下半身全体をストレッチしてみてください。多くの人はこれと筋トレを一緒にする事で痛みを解消できます。
２）栄養
今回はいくつか、カロリー調整のコツを紹介します。
a) カロリーを飲むのをやめる。
ジュースやソーダ、健康に良いからとか言ってフルーツジュース（自分で絞って作る場合は別）、全部やめましょう。フルーツジュースはソーダ並みに砂糖を投入されてます。一日一本飲むと一週間で７本。んー、、、この７本分のカロリー消費するだけでハーフマラン（２０キロ）走って、帰りも歩いてお家まで帰るぐらいのカロリーですねー。水飲みましょう！
b) お酒控える
ビール一杯パン５〜７きれ分。。。アルコール度数が上がるとカロリーも上がりますよ。さらに筋肉成長の邪魔をします。
c) 食べる順番を考える
いきなり肉を爆食い！する前に、水でものんで、サラダ食べて、ある程度埋まったとこに高いカロリーを入れて上げましょう。
d)お皿をちっちゃくする
人は目で食をします。同じ量の物を大きいお皿に載せるとちょっとだけという信号が脳から送られて来ます。ちっさいお皿に盛りだくさんのせると同じ量でも「一杯！」と言う印象を受けます。この目の錯覚を利用しましょう。
e)運動の周りで食べる
もしかしたら一番大事な要素です。運動直後には筋肉の細胞が栄養補給の為に糖分やタンパク質を非常に受け入れやすくします。つまり、筋肉細胞に入って行き使われるということです。細胞というのはいつでも開いてるわけではありません。鍵がかかってるんです。だから、運動直後じゃない時に食べても中に入らず、血中に栄養素がさまよってる状態。健康であれば、身体はこれを対処するために、炭水化物を脂肪に変えて蓄積します。
f)カラフルに食べる
良く聞く助言の中でもっとも健康を気遣う上で効果のある物だと思います。全てがそうではありませんが、基本的、色がついてないほど栄養価は薄いです。例えば、白米。米の良いとこを全部取ったのが白米です。玄米はそれに比べてビタミン、食物繊維がとても豊富です。これはパンにも言えます。野菜は、緑、黄色、深緑、紫、赤、とカラフルに取る事によってビタミン、ミネラルをバランスよくとれます。
g)果物をお菓子代わりに
お腹がすいた時、お菓子などを食べる変わりに、果物を食べましょう。果物も糖分が含まれているし、さらに繊維やビタミンも補給できます。つまり、栄養の「質」が同じ糖分でも全く違うと言う事です。
f) バリエーションを持つ
一つで完璧な栄養素を持つ物はありません。炭水化物なら、米、パン、パスタ、ポテトなど、タンパク質なら牛、ブタ、鶏、魚、豆、脂質は動物性をできるだけやめて、植物性の油を取りましょう。例えば、アボカドは油を豊富に含みますが植物性油なのでとても健康にいいです。カロリーといって単純ではないんですね。
今、日本人は戦後最悪のカロリー摂取量です。ほとんどのメディアの影響で太ってもいないのに自分は太っていると思い込んで食べない状況です。世界的にみてこれは異常な現象と言えます。これは精神病の一種なのに誰も何も言わない。男もなよなよしていて、女性もガリガリで健康に見える人は本当に少ないです。女性も筋トレして、しっかり栄養とって「かっこいい」女性になってもらいたいです。細い事が良い事なんて将来的にないんですから。健康に気をつけながら食事を考える時、カロリーよりもビタミン、ミネラル、必須アミノ酸、必須脂肪酸をどうやってバランスよく確保するかを優先して考えてみてください。 以上のように、健康でいるのには食事、筋トレ、有酸素、柔軟をバランスよくやってみてください。
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