こんにちは
今日はジョギングのトレーニングについて少し話したいと思います。
いろんな分け方があると思いますが、基本的にはジョギングのトレーニングは僕は３つに分けて考えています。
１つはLSDといって長距離をゆっくりのペースで走ると言うトレーニング。
もう一つはペーストレーニングと言ってレース（または目標）のペースもしくはそれよりも少し早いペースで走る練習。
そして、インターバルトレーニング。
そこに、必要に応じて坂道トレーニングだとか、コースによってする練習は変わってくると思います。
１）LSD
距離を走る練習です。簡単に言うと、精神的、肉体的に２０キロとか３０キロの距離を止まる事なくゆっくり走りきる力をつけるものです。
VO2といって「身体の細胞がどれだけ効率的に酸素を筋肉に取り入れてエネルギーを作り出すか」というものがあります。これは、その人のジョギングの能力と比例して高くなります。つまり、これはジョギングにおいて大きな要素なわけです。
僕とマラソン選手の肺活量はあまり変わりません。でも、マラソン選手は吸った空気を細胞に取り入れエネルギーの元となって役割を果たす、という能力が僕よりも高いのです。
しかし、高いVO2があるからと言ってレースの結果が確実に上がる、と言う事ではありません。もっと複雑なんですね。
だから距離を走ると言う事は精神的に長い距離を走る、肉体的に膝などの痛みも伴う長距離、そんな練習を重ねる事で、筋肉だけでなく、骨やじん帯もその長距離に耐え得る肉体を作るためのものです。さらに身体に脂肪を使ってエネルギーを作り出す、と言う事を身体に教えます。これはとても大きな要素なんですね。
２）ペーストレーニング
ペーストレーニングはある一定のスピードである距離をレースと同じが、それよりも少し速い速度で走る練習です。まぁ、本番さながらの練習といったところです。団体で練習する時はリレーをしたりなどして、工夫する事によって練習の飽きをなくせますよ。簡単に言うと、ある一定の強度で走り続け、その「しんどさ」をキープし続ける練習、ともとれます。
３）インターバルトレーニング
多くのランナーはとりあえず距離を走って、走って、走って、、そうするとどうなるかと言うと走れる距離は長くなります。でも、タイムはこれだけでは上げられません。そう、VO2を上げないといけないのです。
インターバルトレーニングのコンセプトは筋トレにそっくりです。というか一緒です。例えば１００キロのおもりを７回上げる事ができるとします。では、もちろん３０回は上げれませんよね。３０回しようと思ったら６０キロぐらいまで下げないと行けません。でも、重いものを持つ筋肉をつけたい、とします。その場合、１００キロでも５回を６セットに分けたら３０回できますね。つまり、連続だとできない運動強度、回数を休憩を挟んで「セット」にする事で、トータルで高い運動強度の練習をするわけです。
１キロ１０分ペースの人がいたとします。この人は９分３０秒で走ると言う事は強度として高すぎるため、１０分ペースなら１５キロ走れるけど、９分３０秒なら７キロしか走れないとします。だから、例えば９分３０秒のペース、もしくはさらに高い強度（９分２０秒とか）である一定のレースよりは短い距離をセットに分けて走ります。例えば、この例なら9'30"ペースで５キロを走り、休憩、もしくは歩く、これを１セットとして４とか５セット繰り返します。
インターバルトレーニングは非常に効果的なトレーニングです。でも、距離や休憩時間の明確な科学的におすすめできる割合は残念ながらありません。インターバルで考えるのは
まず、１セットの距離、走るペース、セット数、そして、休憩の時間です。休憩が短すぎるとだめだし、長すぎると効果が出ません。
距離は、目標の距離によって違ってきます。例えば、５キロがレースの距離なら、１セットの距離は８００mとか１キロでもいいかもしれません。でも、時折４００mとかでも良いかもしれません。距離が短くなると言う事は運動強度は高くしないといけません。ですが、あまり短いと例えば４００mインターバルをフルマラソンの練習に取り入れるのは目標と練習が違い過ぎるでしょう。
ペースと休憩も、早すぎると２セットぐらいしか体力が持たないし、遅すぎると意味がありません。基本的には、インターバルトレーニングは死ぬほどきつい、と言う事です。自分の８５〜１２０％の力を出すし、レースのペースよりも遥かに早いペースで走るので、とてもつらいです。
だから、気をつけないと行けないのが、オーバートレーニングです。週に１回を限度にしましょう。
個人的に、セミプロの人達と話をしていると、インターバルとLSDは週に一回ずつで、１日を休憩とすると、残りの４日はレース走、もしくは走る練習と筋トレの混合、が普通です。LSDは運動強度は低いけど、距離が長い。インターバルは距離は短いけど、運動強度が高い。トータルの身体の負担はどちらもとても高いです。オーバートレーニングにはぜひ気をつけてください。
今日はジョギングのトレーニングについて少し話したいと思います。
いろんな分け方があると思いますが、基本的にはジョギングのトレーニングは僕は３つに分けて考えています。
１つはLSDといって長距離をゆっくりのペースで走ると言うトレーニング。
もう一つはペーストレーニングと言ってレース（または目標）のペースもしくはそれよりも少し早いペースで走る練習。
そして、インターバルトレーニング。
そこに、必要に応じて坂道トレーニングだとか、コースによってする練習は変わってくると思います。
１）LSD
距離を走る練習です。簡単に言うと、精神的、肉体的に２０キロとか３０キロの距離を止まる事なくゆっくり走りきる力をつけるものです。
VO2といって「身体の細胞がどれだけ効率的に酸素を筋肉に取り入れてエネルギーを作り出すか」というものがあります。これは、その人のジョギングの能力と比例して高くなります。つまり、これはジョギングにおいて大きな要素なわけです。
僕とマラソン選手の肺活量はあまり変わりません。でも、マラソン選手は吸った空気を細胞に取り入れエネルギーの元となって役割を果たす、という能力が僕よりも高いのです。
しかし、高いVO2があるからと言ってレースの結果が確実に上がる、と言う事ではありません。もっと複雑なんですね。
だから距離を走ると言う事は精神的に長い距離を走る、肉体的に膝などの痛みも伴う長距離、そんな練習を重ねる事で、筋肉だけでなく、骨やじん帯もその長距離に耐え得る肉体を作るためのものです。さらに身体に脂肪を使ってエネルギーを作り出す、と言う事を身体に教えます。これはとても大きな要素なんですね。
２）ペーストレーニング
ペーストレーニングはある一定のスピードである距離をレースと同じが、それよりも少し速い速度で走る練習です。まぁ、本番さながらの練習といったところです。団体で練習する時はリレーをしたりなどして、工夫する事によって練習の飽きをなくせますよ。簡単に言うと、ある一定の強度で走り続け、その「しんどさ」をキープし続ける練習、ともとれます。
３）インターバルトレーニング
多くのランナーはとりあえず距離を走って、走って、走って、、そうするとどうなるかと言うと走れる距離は長くなります。でも、タイムはこれだけでは上げられません。そう、VO2を上げないといけないのです。
インターバルトレーニングのコンセプトは筋トレにそっくりです。というか一緒です。例えば１００キロのおもりを７回上げる事ができるとします。では、もちろん３０回は上げれませんよね。３０回しようと思ったら６０キロぐらいまで下げないと行けません。でも、重いものを持つ筋肉をつけたい、とします。その場合、１００キロでも５回を６セットに分けたら３０回できますね。つまり、連続だとできない運動強度、回数を休憩を挟んで「セット」にする事で、トータルで高い運動強度の練習をするわけです。
１キロ１０分ペースの人がいたとします。この人は９分３０秒で走ると言う事は強度として高すぎるため、１０分ペースなら１５キロ走れるけど、９分３０秒なら７キロしか走れないとします。だから、例えば９分３０秒のペース、もしくはさらに高い強度（９分２０秒とか）である一定のレースよりは短い距離をセットに分けて走ります。例えば、この例なら9'30"ペースで５キロを走り、休憩、もしくは歩く、これを１セットとして４とか５セット繰り返します。
インターバルトレーニングは非常に効果的なトレーニングです。でも、距離や休憩時間の明確な科学的におすすめできる割合は残念ながらありません。インターバルで考えるのは
まず、１セットの距離、走るペース、セット数、そして、休憩の時間です。休憩が短すぎるとだめだし、長すぎると効果が出ません。
距離は、目標の距離によって違ってきます。例えば、５キロがレースの距離なら、１セットの距離は８００mとか１キロでもいいかもしれません。でも、時折４００mとかでも良いかもしれません。距離が短くなると言う事は運動強度は高くしないといけません。ですが、あまり短いと例えば４００mインターバルをフルマラソンの練習に取り入れるのは目標と練習が違い過ぎるでしょう。
ペースと休憩も、早すぎると２セットぐらいしか体力が持たないし、遅すぎると意味がありません。基本的には、インターバルトレーニングは死ぬほどきつい、と言う事です。自分の８５〜１２０％の力を出すし、レースのペースよりも遥かに早いペースで走るので、とてもつらいです。
だから、気をつけないと行けないのが、オーバートレーニングです。週に１回を限度にしましょう。
個人的に、セミプロの人達と話をしていると、インターバルとLSDは週に一回ずつで、１日を休憩とすると、残りの４日はレース走、もしくは走る練習と筋トレの混合、が普通です。LSDは運動強度は低いけど、距離が長い。インターバルは距離は短いけど、運動強度が高い。トータルの身体の負担はどちらもとても高いです。オーバートレーニングにはぜひ気をつけてください。
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