カロリー調整４実践編：有酸素運動、初級

こんにちは

今回はカロリー調整の実践として、健康に体脂肪を減らして筋力を増やすのに必要な要素を運動と食事から見て行きます。今回はまず有酸素運動について話します。

１）一つの運動をしない。
筋トレをやってる人は、健康ですか？バスケやってる人は健康ですか？多くの人がスポーツやってるから健康とか運動していると思ってますよね。運動ってもうちょっと多面的です。ですから、いろんな事をやりましょう（アスリートの場合異なります）。

☆有酸素運動
日本では今マラソンブーム。多くの人が走っていますよね。身体が小さい日本人にとってマラソンは体格的に得意分野とも言えるでしょう。でも、長距離は身体に大きな負荷をかける上、同じ動きを何万回も繰り返します。長距離が悪いと言っているのではありません。腰や膝が痛くなったりするのはよくある話。だから注意が必要と言う話です。有酸素といっても水泳、バイクなどバリエーションはあります。「飽き」防止と怪我防止に色々なバリエーションをしましょう。
さらに、運動強度の高い物も取り入れましょう。軽いジョギングは長く運動できますが、心臓や肺への負担は少ないし、筋肉の負担も強度という意味で少ないです。短距離を何セットもやるようなインターバルトレーニングも取り入れましょう。

やせるには、長距離やらないといけないと思ってませんか？じゃあ短距離選手太ってますか？違いますよね。
強度の低い運動は主に脂肪をエネルギー源として使います。運動強度の高いものは炭水化物をエネルギー源として使います。
例えばウォーキングを１時間したとして、２００kcal消費してそのうち１６０kcalは脂肪からで４０kcalが炭水化物からだといましょう。でも、とてもしんどい運動をすると、先ほど言ったように炭水化物が主に使われますが、トータルのカロリー消費も高いですよね。３００Mのインターバルを１５分したとします。８０％が炭水化物２０％が脂肪でも６００kcal消費すると４８０kcalが炭水化物で１２０kcalが脂肪からです。つまり、脂肪を燃焼するカロリーはほとんど変わらないですね。さらに、強度の高い運動をすると運動後もエネルギーを使い続けます。つまり、代謝が運動後もより長い間上がるのです。
しかも、２つの運動は違うシステムを刺激するし、違う筋肉を刺激します。似て非なるものなんですね。

２）好きな事をやる
よく、健康、有酸素＝走るとなりがちです。痩せたかったら「走らないと」と言ったところで、なかなかですよね。走るの嫌いなら続きますか？３０分走るのがいやなら、１０分走って２０分バイクでもいいんです。ダンスをする、でもいいんです。以外の単純で見落としがちなのですが、続けれる事をやると言う事がとても大事です。バスケでもいいんです。誰かに運動を進める時、情熱を持って楽しさを教えるのは重要な事ですが、自分は好きという前提を捨ててみてください。

３）歩く方へ
運動の初心者、しばらくやっていない方に良く選ばれるのがウォーキング。しんどさも少ないですし、入り口としてはもってこいですね。歩く前にグーグルでコースなどを決めて、観光気分で歩くのはとてもいいですよ。さらに、その時にある時間によってやり方を変えると言うのもありです。例えば、今日は３０分しかないから、ずっと早歩き。しんどくても頑張ってみる。今日は１時間あるからゆっくり。時間があると言うときはいき道の距離だけを決めて運動してみましょう。往復で考えると、どうしても結局あきらめてとかしんどいからってなります。帰りの事は気にせずにいき道だけの目標を作るようにしましょう。

４）おすすめ
出来るだけ自分の足で走りましょう。僕はたまには良いと思いますが、ランニングマシンのかなりの反対派です。そういう教育を受けたと言う影響もありますが、ランニングマシンは地面があなたのために動いてくれます。実際走るときはあなたは、自分と言う何十キロの身体を蹴って前に運ばないと行けません。走るメカニックスも悪くなるし、実際走るのと全然違います。だから、チャンスがあれば、地面を自分で蹴ってください。