運動と健康３：長さと運動強度

こんにちは

このシリーズでは健康、運動に関してのお話をしてきました。前回、どれぐらい運動すればいいか、という頻度についてお話しました。これは「週に何回」と言う単位で話をしました。今回は「一回の運動で何分（何秒）」という長さについて話します。


柔軟（ストレッチ）：
ストレッチの「長さ」については、１）何秒筋肉を伸ばすか、と２）何回するか、が大事になってきます。大事なポイントを抑えて行きましょう。

１　どれぐらいするか
多くの人が１０秒ぐらい伸ばして終わり、という感じですが、２０〜３０秒は伸ばしましょう。あと、どれくらいまで伸ばすかと言うのは、実は痛いところまでではなく伸びているな、と感じて少し痛いぐらいかその手前ぐらいで伸ばすのが一番安全です。

３　何回するか
一つのストレッチについて２セット（つまり同じ事を２回繰り返す）トータルで４０〜６０秒（２０〜３０秒　x２）が目安です。

有酸素運動：
頻度の時にも言いましたが、歩くことも有酸素運動だし、ジョギングもそう。ランニングも有酸素運動になります。ただ、ここで分けておきたいのが５０mや１００mダッシュのような１００％を一気に走りきる「短距離走」はこのカテゴリーには入りません。
つまり、５０％〜９０％までの運動強度、長さで言うと２分以上〜数時間までの運動を有酸素運動とします。

１　どれくらいすれば良いか
これはその人のa)健康状態、b）経験、c)運動強度によって変わってきます。

•ウォーキングからジョギングのような比較的、運動強度の低い（しんどさの低い）運動はウォーキングなら１回３０分以上〜１、２時間と言った事ろです。理由を話すと生理学の事を話さないといけなくなるので、言いませんが、最低３０分は継続しましょう。２時間という数字は科学的な数字ではなくその人に応じて違ってくると思いますが、やり過ぎには注意してください。
運動強度が低い運動は体の負担は低いですが、同じ動きを何度も繰り返し行うし、小さな負担も積もり積もって大きな負担へと変わります。

•ジョギング（ここでは余裕があるジョギング、人とまだ話せるペース）も３０分から１時間しましょう。１時間という時間がとれないなら２０分を３回に区切ったり、３０分を２回に区切るものいいでしょう。ただし、これ以上短く区切るのは効果がありません。

•ランニングのような強度の高い運動は健康維持や怪我予防のためには１時間以内に抑えておくのが言いと思います。お年寄り、心臓が弱いなどの状態の人は高い強度の運動は避けましょう。
それ以外の人で健康維持、健康向上を考えているなら、ランニングが一番効果的でしょう。比較的短い時間で心臓や肺に相当の負担を掛けるため、心肺機能の向上、肺活量の向上はランニングが一番効果があるでしょう。

健康を維持し、向上するのに一日何時間も費やす必要はないと思います。短い時間で効果を得るのにはやはり強度を上げる事が必要です。そして、一回の運動で（インターバルトレーニングを省く）２０分以上は継続して行いましょう。最後に、カラダが変わるのには時間が掛かります。週に３回３０分有酸素運動をすると決めたら最低３ヶ月は結果が出なくても続けてみてください。それ以上結果がでない場合はやり方が間違えていると考て間違いないでしょう。

筋トレ：
筋力トレーニングはストレッチや有酸素運動のように「分」や「秒」で換算するのはナンセンスです。ですから「回数」で数えるのが良いでしょう。そこで、まず、とても大事な概念を話します。それは『RM（Repetion Max』という概念です。

例えば、ベンチプレスであなたが１回上げれる重量が１００kgだとします。ではあなたのベンチプレスの「１RM」は１００kgです。あなたのベンチプレスを３回上げれる（でも４回は上げれない）重量が８０kgだとします。これを3RMと呼びます。つまり、RMとはその回数で上げれる最大の重量と言う事です。

私が例えば「５回」という場合、その辺のダンベルを持って５回上げる、ではなくて５回上げれる最大の重量を指します。この概念は筋トレの初心者に一番間違えられ、無視される概念で、一番大事な概念です。

筋力を上げるには：
回数だけで言うと、一回の筋トレで各運動でするべき回数は大体１２〜２４回といった所です。しかし、これを一回でやってしまうと効果がありません。なぜなら筋力を上げるには大体３〜６RM（３回〜６回上げれる最大重量）というかなり自分にとって重い重量を上げる必要があります。だから、「セット」に分ける、と言う事が重要になってきます。

例えば、下半身の筋力を上げるのにスクワットをするとしましょう。６回上げれる最大の重量を選びそれを４セットすると２４回（６回x４セット＝２４回）という事になります。一回で２４回やる事に意味はありません。なぜなら一回で２４回できるような重さというのは比較的軽い重量だからです。筋力を上げるのには重い重量を上げる以外ありません。

筋持久力を上げるには：
筋力を上げるのとは逆に、筋持久力を上げるには比較的軽い重量を上げる必要があります。RMで言うと１０〜１５またはそれ以上。つまり、１０〜１５回上げれる最大重量で３〜５セットするのが良いでしょう。だから合計で言うと大体３０〜７０回になります。

だから運動強度が上がれば重量は上がるけど、合計の回数は少ないです。強度が下がれば一度にあげる重量は軽いですが繰り返し行うため合計の回数は多くなります。このバランスがとても大事なので気をつけましょう。

まとめ

運動の種類	柔軟	筋力	筋持久力	有酸素運動
長さ	各２０〜３０秒	３〜６RMを３〜６セット	１０〜１５RMもしくはそれ以上の回数を３〜５セット	最低３０分〜１、２時間