健康と運動２：運動の頻度

こんにちは

前回、運動の多面性について話して、そして健康向上、健康維持のための運動の要素について話しました。

簡単にまとめると、筋トレと柔軟、有酸素運動という柱のどれを欠ける運動のプランも良くない、１週間という単位で見た場合、毎週全ての運動をしている、というのが健康を維持し、美しいからだを作り出すコツなんです。

では、今回どれくらいすれば良いかという話をしてみたいと思います。

筋トレの頻度：
１）初心者（継続した筋トレ経験半年以下）、未経験者
＝　週に２回から始めましょう。月木とか火金、水土、など。
なぜ月水じゃないの？
が良くないかと言うと、水曜日の筋トレのあと月曜日まで４日も空きます。これはあまり効果的とは言えないでしょう。
なぜ月火じゃないの？
筋トレは体にかなりの負荷をかける運動です。初心者は回復に経験者より時間が掛かるため連日の筋トレは逆効果、もしくは怪我の原因になります。

２）中級者
＝筋トレを初めて継続して半年以上が経つあなたなら筋トレ週に３日してもいいでしょう。
上の理由と全く同じで、月水金か火木土のスケジュールが向上と言う意味でも、怪我予防と言う意味でもいいでしょう。

３）上級者（筋トレ週３以上、３年以上）
＝週４程度でも体は十分ついて行けるでしょう。このレベルになると、頻度よりも、質、どの部分を鍛えれていないか、どういった動きをしていないか、などもっと細かく考える事が重要になります。さらに強度と重量のバランス、スプリットトレーニングなどがより効果的です。他にも、休む事の大事さを言い聞かせるのもとても大事なトレーニングの一環になります。このレベルは違う項目で話します。

４）お年寄り
＝お年寄りの方の運動は基本的に保守的なプログラムを行います。週に一度から始めましょう。今までの研究により分かっている事は、７０、８０歳を超えてから筋トレや有酸素運動を初めても筋力が上がるし、筋肥大もおきますし肺活量も上がります。ただ、筋細胞の絶対数は２０〜４０代に比べ少ないですし、怪我の恐れ、骨の強度も違うため、週に一度、特に重い物は始めの半年〜１年は避けて行うのが良いでしょう。

柔軟体操の頻度：
柔軟体操は、基本的に毎日行ってもかまいません。なぜかと言うと体に掛かる負担は少ないからです。しかし、激しいストレッチをする場合は、週に４〜５日程度にしましょう。

有酸素運動の頻度：
有酸素運動の頻度を決める時に難しいのが、歩くのもジョギングも走るのも有酸素運動だからです。基本的なルールは運動強度（自分の限界の８０〜９０％などランニング）が高ければ頻度は少なく、運動強度が低ければ（ジョギングやウォーキング）頻度を上げてもいいです。
１）初心者、お年寄り
＝ジョギングなら週に３日、ウォーキングなら距離にもよりますが週に４日から始め、半年もすればジョンギングなら４日、ウォーキングなら５日まで頻度を上げてもいいでしょう。しかし、体に休みを与えるのを忘れないようにしましょう。

２）中級から上級者
＝〜５日。ウォーキングや本当に２０〜３０分程度のジョギングを間に入れるなら週に６日までいいでしょう。ランナーのほとんどに言える事が「やりすぎ」です。
プロのランナーはほぼ毎日走っていますが、ランナーに共通して言える事が怪我です。膝や腰。これらを抱えながら走り続ける事を健康と呼ぶかは疑問です。休む事はトレーニングの一環で、怪我や痛みを我慢して何かをやり続ける事は後にその「利子」を払う事になります。
頻度のまとめ

	初心者	中級者	上級者	お年寄り
筋トレ	週２回	３	４	１
柔軟	３〜７	３〜７	３〜７	２〜５
有酸素運動	３	３〜４	３〜５	２〜３
半年〜１年後
筋トレ	３回	４	４〜５、スプリット	２〜３
有酸素運動	３〜５	３〜５	３〜６	３〜５