その２：筋肉細胞のタイプ、筋肥大

こんにちは
前回その１で筋肉が刺激され収縮されるメカニズムを簡単に紹介しました。
今回は、筋肉のタイプについて簡単にまとめたいと思います。

まず筋肉には大きく分けて３つのタイプに分かれます。
Type I （遅筋）、Type IIa（中間筋）、Type IIb (速筋）です。
ちなみに、この分け方は何を定義に違う種類と言っているかによって変わってきますので６とか８とか１２とか分類するものあります。３つは一番オーソドックス、よく使われている分け方です。

遅筋の特徴は簡単に　１）筋収縮のスピードが遅い、２）収縮した時に出せる力が弱い、３）繰り返し収縮する事ができる、です。

速筋の特徴は　１）筋収縮のスピードが速い、２）収縮した時に出せる力が強い、３）繰り返し収縮するのは苦手、です。

中間筋はその間の特徴を持ちます。
運動時、体は持久的運動の時遅筋が使われ、瞬発的な動きをする時に速筋が使われます。他の言い方では、軽いものを持ち上げる時には遅筋が使われ、重いものを持ち上げる時には速筋が使われます。

スポーツや目的に応じて遅筋を鍛えたい人も速筋を鍛えたい人もいるでしょう。筋肉の特徴として今の科学では
成人では筋肉の細胞の数はトレーニングでは変わらないというのが定説です。
さらに、筋トレやトレーニングで遅筋や速筋の比率は変わりません。生まれつき遅筋が多かったり速筋の割合が多かったりします。

では、どのようにしてあなたは筋力が上がったりするのでしょう。それは神経と筋肥大によってです。その１でモータニューロンの話をしました。つまり筋肉を使う時必ずモータニューロン（運動神経）よって刺激されます。さらにその１でどのようにして筋肉の収縮を強くしたり、弱くしたり加減をしているかを話しました。

　神経の発達：トレーニングをしたり、筋トレをする事によって足が速くなったり、筋力があがる一つの要素が、この神経の発達によるものです。
１つは脳がより多くの運動神経を刺激するように憶える。
２つ目は脳が神経を刺激する頻度を上げるのを学ぶ。つまり手を１０秒間で出来るだけ早くたたく練習をすればどんどん速くなります。このように刺激をどんどん強くする方法を学びます。
３つ目は、１でより多く刺激できるようになった筋肉を同じタイミングで刺激する方法を学びます。綱引きで見方の友達と自分が同じタイミングで力を出さないとうまい事力が伝わりませんよね？同じように脳によって刺激される運動神経達もタイミングによって上手に伝わるかが変わってきます。
最後に、筋肉には裏側の筋肉があります。二頭筋の裏には三頭筋、ふくらはぎの筋肉の裏にはハムストリングがありますよね。なれない動きをする時、脳は関節（体）を守るため逆の筋肉を多く刺激する事によって関節を保護します。しかし、これは動きとしてはブレーキを掛けられているようなものですね。トレーニングをするにつれて脳はこのブレーキを掛ける足を「緩める」事を憶えます。つまりマイナスが減るので結果として筋力が上がります。
このようなメカニズムで筋力が上がります。ではもう一つの筋トレの側面。筋肥大。

筋細胞の発達、筋肥大：上で筋細胞の数は増えない、と言いました。ではどのようにして筋力が上がるか。それは筋肥大によるものです。筋肥大とは筋細胞自体が大きくなる事です。筋細胞は筋繊維とも言われるように髪の毛ように細長い形が特徴です。それが分厚くなる、ということです。これによって筋細胞の中に隙間ができます。この隙間に筋収縮するタンパク質をより多く詰めるとこができる。だから筋トレで大きくなるんですね。

大きく分けてこの２つのメカニズムによって筋力があがります。一つ目の神経の発達はトレーニングや筋トレをしてかなり早い段階で発達して行きます。筋細胞自体の発達はしか時間がかかるので筋トレを初めて３〜１２週間もかかります。
ここで筋トレをする時に心がけておくいくつかのポイントがあります。
一つは筋力の発達の始めは神経のよるもの。つまり筋力は上がってきても別に筋細胞自体が発達しているわけではありません。大きくなったように感じるのは、筋細胞の中と外の水分量が収縮によって変わるので「パンプアップ」しているだけで別に筋肥大が起きたわけではありません。１時間もすれば元に戻ります。
他に筋力の発達は同じようには伸びない、ということ。筋トレ未経験者は神経も発達していない、筋細胞も発達していないので１、２週間で２０kgもベンチプレスの結果が上がった、とか４０kgもスクワットが伸びたってことはざらにあります。しかし、すでに経験を積んだ人は１kg伸ばすだけでも相当の時間を要します。だから、簡単な比例ではない、と言う事です。

少し、基本を学ぶだけでいろんな事が見えてきますね。ではまた次回。